Jump rope HIIT (High-Intensity Interval Training) æfingar hafa náð vinsældum fyrir árangur þeirra við að brenna kaloríum, bæta hjarta- og æðahreyfingu og brenna fitu.Með blöndu af mikilli hreyfingu og stuttum batatímabilum,Sippa HIIT æfingar bjóða upp á tímahagkvæma og krefjandi þjálfunaraðferð.Í þessari grein munum við kanna ýmsar stökkreipi HIIT æfingar sem munu hjálpa þér að losa þig við fitu, auka efnaskipti og ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.
1. 10-20-30 millibilsæfingin:
Þessi millibilsæfing byggir á hugmyndinni um að auka álag æfingarinnar smám saman.Byrjaðu á upphitun með því að hoppa í reipi á hóflegum hraða í tvær mínútur.Skiptu síðan á milli þriggja mismunandi styrkleika: 10 sekúndur af lágstyrkjum stökkum, 20 sekúndum af miðlungsstyrkjum og 30 sekúndum af háum styrkleikastökkum.Endurtaktu þessa lotu í samtals 5-10 umferðir, allt eftir líkamsræktarstigi þínu.Ljúktu með kælingu með því að hoppa á rólegum hraða í tvær mínútur.
2. Tabata stökkreipi:
Tabata siðareglur eru vinsæl HIIT þjálfunaraðferð sem samanstendur af 20 sekúndum af mikilli hreyfingu og fylgt eftir af 10 sekúndum hvíld.Í þessari Tabata stökkreipiæfingu skaltu velja eitt afbrigði af æfingum eins og tvöfalt undir eða há hné.Framkvæmdu æfinguna með hámarksátaki í 20 sekúndur, fylgt eftir með 10 sekúndum hvíld.Endurtaktu þessa lotu í samtals 8 umferðir, sem jafngildir 4 mínútum.Þessi stutta en ákafa líkamsþjálfun mun láta þig líða orku og brennandi fitu.
3. Pýramídaæfingin:
Pýramídaæfingin felur í sér að auka og draga úr lengd æfingatímabila innan hverrar umferðar.Byrjaðu með 30 sekúndna stökkreipi á hóflegum styrk og síðan 10 sekúndna hvíld.Síðan skaltu auka lengd hverrar umferðar í 45 sekúndur, 60 sekúndur og 75 sekúndur, með 15 sekúndna hvíld á milli hverrar umferðar.Þegar þú hefur náð 75 sekúndum skaltu byrja að minnka lengdina í sama mynstri þar til þú nærð 30 sekúndum aftur.Endurtaktu þennan pýramída í samtals 3-5 umferðir.
4. EMOM (Every Minute on the Minute):
EMOM æfingar skora á þig að klára ákveðið magn af vinnu á einni mínútu, sem gerir það að skilvirkri og ákafur þjálfunaraðferð.Fyrir þettaSippa EMOM æfing, veldu tvær stökkreipiæfingar, svo sem eins og tvöfalt undir.Byrjaðu með 40 einhleypingum og síðan 5 tvöföldum undirspilum.Ljúktu þessari röð innan mínútu og notaðu þann tíma sem eftir er sem hvíld.Endurtaktu þessa lotu í samtals 10-15 mínútur, stilltu fjölda endurtekna eftir líkamsræktarstigi þínu.
5. Hlé með líkamsþyngdaræfingum:
SameinaSippa millibili með líkamsþyngdaræfingum fyrir líkamsþjálfun fyrir allan líkamann sem hækkar hjartsláttinn og mótar vöðvana.Skiptu á milli 30 sekúndna af ákafu reipistökki og 30 sekúndna líkamsþyngdaræfinga eins og hnébeygju, armbeygjur, burpees eða fjallaklifrara.Endurtaktu þessa hringrás í samtals 10-15 mínútur og ögraðu bæði hjarta- og æðaþoli þínu og vöðvastyrk.
Niðurstaða:
Sippa HIIT æfingar bjóða upp á mjög áhrifaríka og skilvirka leið til að brenna fitu, bæta hjarta- og æðahæfni og ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.Hvort sem þú velur hraða millibilshlaup, Tabata samskiptareglur, pýramídaæfingar, EMOM lotur, eða hoppa reipi með líkamsþyngdaræfingum, munu þessar æfingar ýta á takmörk þín og hjálpa þér að ná sem bestum árangri.Eins og með allar æfingar skaltu alltaf forgangsraða réttu formi, hita upp fyrir hverja æfingu og hlusta á líkamann.Vertu tilbúinn til að svitna, finna fyrir brunanum og njóttu ávinningsins af HIIT æfingum með stökkreipi um leið og þú vinnur að því að verða þér hæfari og heilbrigðari.
Pósttími: 30. nóvember 2023