Æfingar með HIIT-stökkreipi (High-Intensity Interval Training) hafa notið vinsælda vegna þess að þær brenna kaloríum, bæta hjarta- og æðakerfið og brenna fitu. Með blöndu af ákafri hreyfingu og stuttum batatímabilum,Stökkreipi HIIT æfingar bjóða upp á tímasparandi og krefjandi æfingaraðferð. Í þessari grein munum við skoða fjölbreyttar HIIT æfingar með stökkreipi sem munu hjálpa þér að brenna fitu, auka efnaskipti og ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.
1. 10-20-30 æfing í millibili:
Þessi millibilsæfing byggir á þeirri hugmyndafræði að auka ákefð æfingarinnar smám saman. Byrjið á upphitun með því að hoppa á miðlungshraða í tvær mínútur. Skiptið síðan á milli þriggja mismunandi ákefðarstiga: 10 sekúndur af lágstyrksstökkum, 20 sekúndur af miðlungsstyrksstökkum og 30 sekúndur af hástyrksstökkum. Endurtakið þessa lotu í samtals 5-10 lotur, allt eftir líkamlegu ástandi ykkar. Ljúkið með niðurkælingu með því að hoppa á hægum hraða í tvær mínútur.
2. Tabata stökkreipi:
Tabata-æfing er vinsæl HIIT-æfingaraðferð sem samanstendur af 20 sekúndum af ákafri æfingu og síðan 10 sekúndna hvíld. Í þessari Tabata-æfingu með stökkreipi skaltu velja eina útgáfu af æfingunni, eins og tvöfalda undirlyftingu eða hátt hné. Framkvæmdu æfinguna með hámarksálagi í 20 sekúndur og hvíldu síðan í 10 sekúndur. Endurtaktu þessa lotu í samtals 8 lotur, sem jafngildir 4 mínútum. Þessi stutta en ákafa æfing mun láta þig finna fyrir orku og brenna fitu.
3. Pýramídaæfingin:
Pýramídaæfingarnar fela í sér að auka og stytta lengd æfingatímabila innan hverrar umferðar. Byrjið með 30 sekúndum af stökkreipi við miðlungs ákefð, og takið síðan 10 sekúndna hvíld. Aukið síðan lengd hverrar umferðar í 45 sekúndur, 60 sekúndur og 75 sekúndur, með 15 sekúndna hvíld á milli hverrar umferðar. Þegar þið hafið náð 75 sekúndum, byrjið að stytta tímann á sama hátt þar til þið hafið náð 30 sekúndum aftur. Endurtakið þessa pýramída í samtals 3-5 umferðir.
4. EMOM (Á hverri mínútu):
EMOM æfingar krefjast þess að þú ljúkir ákveðnu magni af vinnu á mínútu, sem gerir þær að skilvirkri og krefjandi þjálfunaraðferð.Stökkreipi Í EMOM æfingunni, veldu tvær æfingar í stökkreipi, eins og stakar undirsveipingar og tvöfaldar undirsveipingar. Byrjaðu með 40 stakar undirsveipingar og síðan 5 tvöfaldar undirsveipingar. Ljúktu þessari lotu innan mínútu og notaðu restina af tímanum sem hvíld. Endurtaktu þessa lotu í samtals 10-15 mínútur og aðlagaðu fjölda endurtekninga eftir líkamlegu ástandi þínu.
5. Hlé með líkamsþyngdaræfingum:
SameinaStökkreipi Gerðu hlé með líkamsþyngdaræfingum fyrir allan líkamann sem eykur hjartsláttinn og mótar vöðva. Skiptist á milli 30 sekúndna af ákafri reipstökk og 30 sekúndna af líkamsþyngdaræfingum eins og hnébeygjum, armbeygjum, burpees eða fjallaklifuræfingum. Endurtaktu þessa hringrás í samtals 10-15 mínútur og reynið á bæði hjarta- og æðaþol og vöðvastyrk.
Niðurstaða:
Stökkreipi HIIT æfingar bjóða upp á mjög áhrifaríka og skilvirka leið til að brenna fitu, bæta hjarta- og æðakerfið og ná markmiðum þínum. Hvort sem þú velur hraðvirkar millibilsæfingar, Tabata æfingar, pýramídaæfingar, EMOM æfingar eða hoppreipi með líkamsþyngdaræfingum, þá munu þessar æfingar færa þig út fyrir mörkin og hjálpa þér að ná sem bestum árangri. Eins og með allar æfingar skaltu alltaf forgangsraða réttri líkamsrækt, hita upp fyrir hverja æfingu og hlusta á líkamann. Vertu tilbúinn að svitna, finna brunann og njóta góðs af HIIT æfingum með hoppreipi á meðan þú vinnur að hraustari og heilbrigðari sjálfum þér.
Birtingartími: 30. nóvember 2023