Rally Tube Squat
Þegar þú ert í sjálfþyngdar hnébeygjum mun það auka erfiðleikana við að standa upp með því að nota spennurör.Við ættum að halda lóðréttri stöðu á meðan við berjumst gegn andspyrnu.Þú getur dreift fótunum víðar í sundur eða notað aspennurörmeð meiri mótstöðu til að auka viðnám.
Æfingaaðferð
1. Dreifðu fótunum á axlarbreidd í sundur og stígðu á spennurörið.
2. Togaðu í handfangið áspennurörupp á öxl.Lófarnir áfram (spennurörið ætti að vera staðsett á bakhlið handleggsins, ekki framhlið líkamans) (a).
3. Leggðu þig niður, haltu handfanginu fyrir ofan öxlina (b).
4. Farðu aftur í upphafsstöðu.Endurtaktu 20 sinnum.
Lat pull tube klofinn fótur squat
Eins og með djúpu hnébeygjuna er notkun aspennurörÞegar þú ert að gera sjálfveginn hnébeygju með klofnum fótum mun það auka erfiðleikana við að standa upp.
Æfingaaðferð
1. Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur og settu vinstri fæti á tunnuna.Stígðu til baka með hægri fæti um 2 fet (um 0,6 metra), haltu fótunum í jafnvægi.Höfuð og bak beint, í hlutlausri stöðu (a).
2. Beygðu vinstri mjöðm og hné til að færa líkamann niður í lungnastöðu með fram læri samhliða jörðu og aftur hné eins nálægt jörðu og hægt er.Líkaminn ætti að hreyfast lóðrétt niður (b).
3. Farðu aftur í upphafsstöðu.Gerðu 4 sett fyrir hvern fót, 10 endurtekningar í setti.
Spennurördýfa röð
Spennurörið yfir róðri getur æft latissimus dorsi og neðri og miðja brjósthrygg, styrkt kjarnavöðvana, það hjálpar einnig til við að styrkja biceps.Kosturinn við að notaspennurörer að við getum búið til mismunandi hreyfingar með því að stilla stöðu handa og handleggja og hæð olnboga um leið og líkamsstöðu er viðhaldið.Þessi æfing er ein algengasta æfingin sem við gerum og ein áhrifaríkasta leiðin til að þjálfa herðablöðin sem gerir öllum líkamanum kleift að taka þátt í hreyfingunni á sama tíma og álagið minnkar.
Æfingaaðferð
1. Dreifðu fótunum að minnsta kosti mjaðmabreidd í sundur og stígðu áspennurörmeð fótboganum.Haltu handfanginu eða fyrir neðan handfangið og krossaðu spennurörið í X lögun.
2. Hallaðu efri hluta líkamans fram 45 gráður.Beinn háls, augu niður, axlir slakar og niður í áttina frá eyrunum (a).
3. Dragðu spennurörið í átt að mitti, færðu olnbogana aftur á bak meðan þú gætir þess að opna þá ekki út.Haltu herðablöðunum þéttum og niðursokknum á meðan þú róar hreyfinguna (b).Endurtaktu hvert sett 20 sinnum og gerðu 4 sett.
Spennurörskógarhöggsmaður
Að nota spennurör fyrir þessa æfingu eykur viðnám okkar við teygjur og minnkar viðnám þegar farið er aftur í upphafsstöðu.Við getum aukið eða minnkað viðnámið með því að breyta stöðu fótanna.Spennurörið hjálpar okkur einnig að viðhalda takti hreyfingarinnar á öruggari hátt og forðast að gera sprengihreyfingar.Thespennurörskógarhöggsæfingar geta unnið marga vöðva á sama tíma.Á meðan við gerum þessa æfingu eru axlarvöðvar okkar, kviðarholur, skáhallir, glutes, quads, neðri bakvöðvar, efri bakvöðvar, hamstrings, adductors og adductors allir í virkjaðri stöðu.Þetta er frábær æfing fyrir alla, sérstaklega íþróttamenn í snúningsíþróttum.
Æfingaaðferð
1. Fætur í sundur og mjaðmabreidd í sundur, vinstri fótur á strekkingsrörinu minna en helmingi lengdar stöðunnar.Annar endi handfangsins er staðsettur á jörðinni nálægt vinstri fæti.Hendur halda í hinum enda handfangsins (eða fyrir neðan handfangið).
2. Leggðu líkamann niður og teygðu handfangið sem þú heldur í átt að hægri ökkla (a).Þegar þú stendur upp skaltu draga handfangið í átt að vinstri öxlinni þannig aðspennurörmyndar ská línu fyrir framan líkama þinn (b).
3. Í þessari hreyfingu er fótunum haldið kyrrum og við getum snúið í gegnum bolinn.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu síðan hreyfinguna.Gerðu 4 sett, 10 endurtekningar í setti, skiptast á hliðum.
Pósttími: 31. mars 2023