Rally Tube hnébeygjur
Þegar þú gerir hnébeygjur með eigin þyngd mun notkun á spennuröri auka erfiðleikana við að standa upp. Við ættum að halda lóðréttri stöðu á meðan við berjumst við mótstöðuna. Þú getur dreift fótunum lengra í sundur eða notaðspennu rörmeð meiri mótstöðu til að auka viðnám.
Æfingaraðferð
1. Dreifðu fótunum í axlabreidd og stígðu á spennurörið.
2. Togðu í handfangið áspennu rörað efri hluta öxlarinnar. Lófarnir fram (spennurörið ætti að vera staðsett á aftanverðu handleggnum, ekki framhlið líkamans) (a).
3. Beygðu þig niður og haltu handfanginu fyrir ofan öxlina (b).
4. Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 20 sinnum.
Lat pull tube split leg squat
Eins og með djúpa hnébeygju, er notkun áspennu rörÞegar þú gerir sjálfþyngdar hnébeygju með klofnum fæti mun erfiðleikinn aukast þegar þú stendur upp.
Æfingaraðferð
1. Settu fæturna í mjaðmabreidd og settu vinstri fótinn á tunnuna. Stígðu aftur á bak með hægri fæti um 60 cm (um 2 fet) og haltu fótunum í jafnvægi. Höfuð og bak beint, í hlutlausri stöðu (a).
2. Beygðu vinstri mjöðm og hné til að færa líkamann niður í útfallsstöðu þar sem framanverð læri er samsíða gólfinu og aftari hné eins nálægt gólfinu og mögulegt er. Líkaminn ætti að hreyfast lóðrétt niður á við (b).
3. Farðu aftur í upphafsstöðu. Gerðu 4 sett fyrir hvorn fót, 10 endurtekningar í hverju setti.
Spennurördýfingaröð
Róðraræfingar með spennuröri geta þjálfað breiðasta bakvöðvana og neðri og miðja brjósthrygginn, styrkt kviðvöðvana og hjálpar einnig til við að styrkja tvíhöfðavöðvana. Kosturinn við að notaspennu rörer að við getum búið til mismunandi hreyfingar með því að aðlaga stöðu handa og armleggja og hæð olnboganna á meðan við höldum líkamsstöðu. Þessi æfing er ein algengasta æfingin sem við gerum og ein áhrifaríkasta leiðin til að þjálfa herðablaðin, sem gerir öllum líkamanum kleift að taka þátt í hreyfingunni á meðan álagið er dregið úr.
Æfingaraðferð
1. Dreifðu fótunum að minnsta kosti mjaðmabreidd og stígðu áspennu rörvið fótarbogann. Haltu í handfangið eða fyrir neðan það og færðu spennirörið yfir í X-laga mynd.
2. Hallaðu efri hluta líkamans fram um 45 gráður. Hálsinn beinn, augun niður, axlirnar afslappaðar og niður í átt frá eyrum (a).
3. Dragðu spennubönduna að mittinu, færðu olnbogana aftur og gætið þess að opna þá ekki út á við. Haltu herðablöðunum stífum og niðursokknum á meðan þú róðar (b). Endurtaktu hverja lotu 20 sinnum og gerðu 4 lotur.
Spennurörskógarhöggvari
Notkun spennurörs fyrir þessa æfingu eykur viðnám okkar þegar við teygjum okkur og dregur úr viðnámi þegar við förum aftur í upphafsstöðu. Við getum aukið eða minnkað viðnámið með því að breyta stöðu fótanna. Spennurörið hjálpar okkur einnig að viðhalda takti hreyfingarinnar á öruggari hátt og forðast sprengihreyfingar.spennu rörÆfingar fyrir skógarhöggsmann geta virkað á marga vöðva samtímis. Þegar þessi æfing er framkvæmd eru axlarvöðvar, kviðvöðvar, skávöðvar, rassvöðvar, lærvöðvar, mjóbaksvöðvar, efri bakvöðvar, aftan á læri, lokvöðvar og lokvöðvar allir virkir. Þetta er frábær æfing fyrir alla, sérstaklega íþróttamenn í snúningsíþróttum.
Æfingaraðferð
1. Fætur eru í sundur og mjaðmabreidd, vinstri fótur á spennuhylkinu minna en helmingi lengdar stöðunnar. Annar endi handfangsins er staðsettur á gólfinu nálægt vinstri fæti. Hendur halda hinum enda handfangsins (eða fyrir neðan handfangið).
2. Beygðu þig niður og teygðu handfangið sem þú heldur í að hægri ökklanum (a). Þegar þú stendur upp skaltu toga handfangið að vinstri öxlinni þannig aðspennu rörmyndar skálínu fyrir framan líkamann (b).
3. Í þessari hreyfingu eru fæturnir haldnir kyrrir og við getum snúið okkur í gegnum búkinn.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu síðan hreyfinguna. Gerðu 4 sett, 10 endurtekningar í hverju setti, til skiptis til hliðar.
Birtingartími: 31. mars 2023