Það sem við ætlum að ræða í dag er að nota kviðhjólið til að æfa kviðinn.Þú verður að gera allar hreyfingar rétt.Ef hreyfingar þínar eru rangar er best að hafa hann ekki með í þjálfuninni.Svo hvernig á að nota kviðhjólið til að þjálfa kviðvöðvana rétt?Og þrjár mjög gagnlegar kviðþjálfun!
Ef þú veist ekki hvernig á að nota kviðhjólið er best að nota það ekki.Það eru tvær ástæður, því í besta falli ertu að sóa tíma og í versta falli mun þessi aðgerð meiða mjóbakið.Þetta er versta niðurstaðan meðal þeirra.
En ef hreyfingar þínar eru réttar, þá er þetta mjög hentug þjálfun fyrir þig.Það sem þú þarft að borga eftirtekt til er að skilja hina þrjá mismunandi hluta.Fyrsta er undirbúningshreyfingin, önnur er framkvæmdarfasinn og sá þriðji er Dragðu kviðstöðina aftur til þín.
Í ofangreindum þremur hlutum er í grundvallaratriðum hægt að greina allar þjálfunaraðgerðir á þennan hátt, svo við munum útskýra hvern hluta.Þegar þú ert tilbúinn til að gera þessa aðgerð er það fyrsta sem þú þarft að gera að fylgjast með stöðu baksins og rassinns.
Lykillinn að vandamálinu er að aðrir munu stinga upp á að þú haldir bakinu í beinni línu.Þegar þú gerir þetta vonaðir þú upphaflega að þú gætir æft kviðvöðvana, en svona aðgerð mun hafa áhrif á teygjur í vöðvum, en vöðvateygjur eru mjög mikilvægar fyrir þetta.Hreyfingar skipta miklu máli.Í grundvallaratriðum verða aðeins bakvöðvarnir notaðir til að rétta bakið.
Reyndar er þessi æfing líka góð fyrir bakþjálfun, sérstaklega þegar þú ert heima og það er engin leið að æfa með lóðum, en þetta er ekki þungamiðjan í þessari æfingu.Við viljum ekki nota beina handleggi til að þjálfa bakvöðvana, við viljum þróa styrk kjarnavöðvanna.
Við vitum að kjarnavöðvarnir hafa það hlutverk að beygja hrygginn, en það þýðir ekki að við viljum beygja mjóhrygginn óhóflega, svo við verðum að taka upp kattar-úlfalda hreyfingu til að draga inn efri kviðinn og stilla líkamsstöðu brjósti á sama tíma.Líkaminn getur verið stöðugur.
Þá er hægt að slá inn seinni hlutann til að klára æfinguna á kviðhjólinu.Það sem þú ættir að borga eftirtekt til er að það er innan þess hreyfingarsviðs sem þú getur stjórnað.Vegna þess að megintilgangurinn núna er að halda kjarnavöðvunum í þéttum ástandi en forðast óhóflega framlengingu á hryggnum, því það mun valda skemmdum á mjóhryggnum.
Þess vegna ætti hreyfingum okkar að vera stjórnað innan stjórnanlegra marka.Fyrir byrjendur gætirðu aðeins notað lítið úrval af hreyfingum.Fyrir lengra komna fólk geturðu ýtt þér lengra.Reyndar geturðu samt dvalið á lengsta stað í stuttan tíma.
Lykillinn er að tryggja að kviðurinn geti haldið þéttleika, neðri bakið sé ekki vansköpuð og þyngslan verður að viðhalda frá höfði til hala.Þegar þú kemur til baka ættu mjaðmir ekki að fara yfir hné og kviðvöðvar dragast kröftuglega saman.
Eftir að hafa skilið rétta leiðina til að opna kviðhjólið mælum við líka með því að nýliðar ættu að læra af grunnhreyfingunum, vegna þess að kviðstyrkur þinn er ekki nægur til að klára æfingu kviðhjólsins, svo hér að neðan mælum við með þremur frábærum kviðþjálfun, við skulum taka kíki!
Aðgerð 1: Leggstu á bakið og lyftu fótinn
Leggstu á bakið á gólfmottunni, gríptu í brúnina á mottunni með báðum höndum til að klára, lyftu fótunum 15 sinnum í hverjum hópi og kláraðu þrjá hópa alls.
Aðgerð tvö: fjallahlaup
Ein mínúta er eitt sett, þrjú sett eru nóg.
Aðgerð 3: Handlóð snúningur
Þessi æfing er ytri skávöðvarnir.Hver hópur snýr fimmtán sinnum og einn fram og til baka á hvorri hlið telur einu sinni.Alls eru þrír hópar.
Birtingartími: 18. október 2021