Það sem við ætlum að ræða í dag er hvernig á að nota kviðhjólið til að þjálfa kviðinn. Þú verður að gera allar hreyfingar réttar. Ef hreyfingarnar þínar eru rangar er best að taka það ekki með í æfingunni.Hvernig á að nota kviðhjólið til að þjálfa kviðvöðvana rétt? Og þrjár mjög gagnlegar kviðæfingar!
Ef þú veist ekki hvernig á að nota kviðhjólið er best að nota það ekki. Það eru tvær ástæður, því í besta falli ertu að sóa tíma og í versta falli mun þessi aðgerð skaða mjóbakið. Þetta er versta afleiðingin af þeim.
En ef hreyfingar þínar eru réttar, þá er þetta mjög hentug þjálfun fyrir þig. Það sem þú þarft að huga að er að skilja þrjá mismunandi hlutana. Sá fyrsti er undirbúningshreyfingin, sá seinni er framkvæmdarfasinn og sá þriðji er að draga kviðarorkustöðina aftur til þín.
Í ofangreindum þremur hlutum er í grundvallaratriðum hægt að greina á milli allra þjálfunaraðgerða á þennan hátt, þannig að við munum útskýra hvern hluta fyrir sig. Þegar þú ert tilbúinn/in að framkvæma þessa aðgerð er það fyrsta sem þú þarft að gera að huga að bak- og rasskinnarstöðu.
Lykillinn að vandamálinu er að aðrir munu leggja til að þú haldir bakinu beinu. Þegar þú gerir þetta vonaðist þú upphaflega til að þú gætir þjálfað kviðvöðvana, en þessi tegund aðgerða mun hafa áhrif á vöðvateygju, en vöðvateygjur eru mjög mikilvægar fyrir þetta. Hreyfingar eru mjög mikilvægar. Í grundvallaratriðum verða aðeins bakvöðvarnir notaðir til að rétta bakið.
Reyndar er þessi æfing líka góð fyrir bakþjálfun, sérstaklega þegar þú ert heima og það er engin leið að þjálfa með lóðum, en það er ekki áherslan í þessari æfingu. Við viljum ekki nota beina handleggi til að þjálfa bakvöðvana, við viljum þróa styrk kviðvöðvanna.
Við vitum að kviðvöðvarnir gegna því hlutverki að beygja hrygginn, en það þýðir ekki að við viljum beygja lendarhrygginn óhóflega, þannig að við verðum að tileinka okkur hreyfingu eins og úlfaldi til að draga saman efri hluta kviðarholsins og stilla brjóstkassann á sama tíma. Líkaminn getur verið stöðugur.
Þá geturðu farið í seinni hluta til að klára æfinguna með kviðhjólinu. Það sem þú ættir að gæta að er að það sé innan þess hreyfisviðs sem þú getur stjórnað.Vegna þess að aðaltilgangurinn núna er að halda kjarnavöðvunum í spenntri stöðu en forðast óhóflega teygju á hryggnum, því það mun valda skaða á lendarhryggnum.
Þess vegna ættu hreyfingar okkar að vera stjórnaðar innan stjórnanlegs sviðs. Byrjendur geta hugsanlega aðeins notað lítið hreyfisvið. Lengra komnir geta ýtt sér lengra. Reyndar er samt hægt að vera á fjarlægasta punktinum í stuttan tíma.
Lykilatriðið er að tryggja að kviðurinn haldist stífur, að neðri hluta baksins vansköpist ekki og að stífleikinn sé viðhaldinn frá höfði til hala. Þegar þú kemur til baka ættu mjaðmirnar ekki að fara fram úr hnjám og kviðvöðvarnir séu kröftuglega að dragast saman.
Eftir að hafa skilið rétta leiðina til að opna kviðhjólið, mælum við einnig með að byrjendur læri af grunnhreyfingunum, því kviðstyrkurinn er ekki nægur til að klára æfinguna með kviðhjólinu, svo hér að neðan mælum við með þremur frábærum kviðæfingum, við skulum skoða þær!
Aðgerð 1: Leggstu á bakið og lyftu fætinum
Leggstu á bakið á gólfmottuna, gríptu í brún mottunnar með báðum höndum til að klára, lyftu fótunum 15 sinnum í hverjum hóp og kláraðu þrjá hópa samtals.
Aðgerð tvö: fjallahlaup
Ein mínúta er eitt sett, þrjú sett eru nóg.
Aðgerð 3: Snúningur handlóða
Þessi æfing er fyrir ytri skávöðvana. Hver hópur snýr sér fimmtán sinnum og ein hreyfing fram og til baka á hvorri hlið telst einu sinni. Það eru þrír hópar alls.
Birtingartími: 18. október 2021