Teygjubönd(einnig þekkt sem mótstöðuteygjur) eru vinsæl æfingatæki á undanförnum árum. Þau eru lítil og flytjanleg, óháð rými. Þau gera þér kleift að æfa hvenær sem er og hvar sem er. Þessi æfingatæki eru virkilega frábær og vel þess virði að eiga.
01 Hvaðteygjuböndgera fyrir mjaðmirnar?
Margir leggja mikla áherslu á að móta rassvöðvana sína og teygjuþjálfun er einstök og skilvirk leið til þjálfunar.
Rassvöðvinn samanstendur af þremur vöðvum: gluteus maximus (gluteus maximus), gluteus medius (gluteus medius) og gluteus minimus (gluteus minimus). Gluteus maximus er einn stærsti vöðvinn í líkamanum og styður við hina tvo mjaðmavöðvana á ýmsa vegu.
Með teygjuþjálfun er hægt að styrkja efri hluta rasssins og mjaðmalínuna á áhrifaríkan hátt. Sjónrænt sjást langir fætur og kjóllinn er fyllri.
02 Teygjubandhreyfingar heima
Hér er kennt að nota teygjuteygjuæfingar fyrir heimaæfingar, sem henta öllum og veita hamingjusömum þyngdartap.
1. hluti: Upphitunarvirkjunarhreyfingar
1. 90/90 mjaðmavirkjun
2. Öfug 90/90 mjaðmavirkjun
3. Einhliða froskaplanki - mjaðmavirkjun
Aðgerðarpunktar.
①Styðjið alla fjóra fætur á jógamottunni, hendurnar á öðru hnénu hornrétt á gólfið. Hinn hliðarfóturinn er beinn, lófinn nálægt gólfinu, tærnar snúa fram.
②Haltu efri hluta líkamans uppréttum, andaðu frá þér og settu þig aftur, með mjaðmirnar að aftanverðu fótunum.
③ Teygðu þig á innanverðum lærunum, andaðu hægt að þér og farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Dauð skordýr - kjarnavirkjun
5. Bakbrú á bakinu - virkjun kjarna
2. hluti: Styrktarþjálfunarhreyfingar
1. Opnun og lokun á hliðarliggjandi samlokustíl
Aðgerðarpunktar.
① þaðteygjubander fastur í lærunum á fótunum, hliðarstuðningi, brjósti og kvið, fæturnir beygðir og hnén saman og neðri hliðarfóturinn styður gólfið.
② Haltu líkamanum stöðugum, haltu fótunum kyrrum, beittu krafti á rassvöðvann (gluteus medius). Ýttu síðan efri hluta hnésins að hlið efri lyftunnar.
③ aðgerð á toppi stuttrar pásu, finndu samdrátt í gluteus medius vöðvum og stjórnaðu síðan hraðanum virkt, endurheimtu hægt og rólega.
2. Krjúpandi teygjuband fyrir afturfótarlyftingu
Aðgerðarpunktar.
① lagateygjubandÍ lærunum, beygðu þig niður, hendur undir öxlum til að styðja við líkamann, olnbogar örlítið beygðir, bak beint, kviðvöðvar spenntir, fætur beygðir á hné á krjúpandi fótum.
2 Haltu líkamanum stöðugum, haltu kviðvöðvunum spenntum og haltu rassvöðvanum (gluteus maximus) spenntum til að ýta efri hluta fótleggsins aftur og lyftu beint upp í hámark.
③ Athugið að á meðan á hreyfingunni stendur, auk virka fætisins, reynið að halda restinni af líkamanum kyrrum.
3. Teygjuband með því að krjúpa á hliðarfótlegg
Aðgerðarpunktar.
①Krjúpið á jógamottunni, festiðteygjubandBeygðu þig niður við læri beggja fóta og styðjið líkamann með handleggjunum fyrir neðan axlir. Krjúpið á öðrum fæti með beygt hné, hinum fætinum með beygt hné og stuðningsfótinn saman.
2. Með því að beita krafti á rassvöðvanum með miðlægum vöðva, beygðu hnéð til hliðar og lyftu því upp í hæsta punkt, gerðu stutta pásu upp að toppnum, dragðu saman rassvöðvann og færðu hann síðan hægt og rólega aftur í upphafsstöðu hreyfingarinnar.
③ hreyfing um allan líkamann til að viðhalda stöðugleika, auk þess að virka fótinn, reyndu að gera aðra líkamshluta fasta.
4. Mjaðmabrú úr teygjubandi
Aðgerðarpunktar.
① Leggstu á bakið á jógamottuna, festu teygjuna við lærin, styðjið líkamann með baki og höfði, hallaðu mjöðmunum niður, aðskildu fæturna um það bil jafnbreidda og axlirnar, stígðu á gólfið með fótunum og settu handleggina hvoru megin við líkamann.
2 Haltu líkamanum stöðugum, spenntu mjaðmirnar og lyftu upp þar til efri hluti líkamans er í sama plani og lærin.
③ Gerðu hlé á toppnum, spenntu rassvöðvana (gluteus maximus) saman og þrýstu síðan niður á mjaðmirnar til að endurheimta stöðuna. Gættu þess að endurheimta stöðuna þegar mjaðmirnar liggja ekki á dýnunni til að halda mjaðmavöðvunum undir stöðugri spennu.
3. hluti: Þjálfun hjarta- og öndunarþols
Nauðsynjar fyrir aðgerðir.
①Geymiðteygjubandflatt og óbundið, staðsett fyrir ofan hné.
②Beygðu mjaðmirnar, beygðu hnén, gerðu hálfa hnébeygju, hallaðu þér örlítið fram, spenntu kviðvöðvana og haltu fótunum beint undir öxlunum. Og sveiflaðu höndunum hratt, til skiptis til vinstri og hægri.
③Gættu þess að halda mjöðmunum stöðugum og haltu ekki niðri í þér andanum á meðan æfingunni stendur.
Birtingartími: 7. mars 2023