Meðganga umbreytir líkama þínum og að vera virkur hjálpar þér að líða sem best. Með réttri aðlögun er Pilates örugg og áhrifarík leið til að styðja við styrk þinn og vellíðan.
Þessi handbók sýnir þér hvernigPilates fyrir fæðingugetur bætt líkamsstöðu, dregið úr óþægindum og undirbúið líkamann fyrir fæðingu — með ráðum, æfingum og öryggisráðleggingum fyrir alla þriðjunga meðgöngu.
Ávinningur af Pilates á meðgöngu
Pilates fyrir fæðingubýður upp á meira en bara mjúkar hreyfingar — þær veita þér stjórn, sjálfstraust og þægindi á meðgöngunni. Hvort sem þú ert ný í Pilates eða þegar kunnug/ur æfingum, þá getur þessi lágáhrifamikla æfing stutt líkamlega og tilfinningalega vellíðan þína frá fyrsta þriðjungi meðgöngunnar og þar til þú ert komin/n til bata eftir fæðingu.
Bætir stöðugleika kjarna og líkamsstöðu
Þegar barnið þitt vex færist þyngdarpunkturinn þinn, sem hefur áhrif á líkamsstöðu og jafnvægi.Pilates fyrir fæðingustyrkir djúpa kviðvöðvana, bakið og grindarbotninn til að bæta jafnvægið.öruggar æfingar fyrir meðgönguhjálpa til við að styðja við hrygginn og draga úr álagi á meðgöngu.
Minnkar bak- og grindarverki
Margar barnshafandi konur finna fyrir óþægindum í mjóbaki eða grindarholi.Pilates fyrir fæðinguVinnur á vöðvana sem styðja mjaðmir og hrygg, sem hjálpar til við að draga úr þrýstingi og bæta hreyfigetu. Með stýrðum, öruggum hreyfingum virkjarðu réttu vöðvana án þess að ofreyna þig – sem gerir þetta að kjörnummeðgönguæfingfyrir þægindi og styrk.
Hjálpar við öndun og slökun
Öndunaræfingar eru lykilatriði íPilates fyrir fæðinguMeð því að æfa djúpa, stýrða öndun geturðu dregið úr streitu, aukið súrefnisflæði og tengst breyttum líkama þínum.öndunaræfingar á meðgöngueru sérstaklega gagnlegar til að takast á við kvíða og spennu þegar áætlaður fæðingardagur nálgast.
Styður við fæðingu og bata
Pilates eykur meðvitund þína um grindarbotninn, þrek og stjórn - lykilatriði fyrir mýkri fæðingu. Eftir fæðingu, þessi sömuPilates fyrir fæðinguTæknin hjálpar þér að tengjast aftur kjarna þínum og flýta fyrir bata eftir fæðingu.
Ráðleggingar fyrir hvern þriðjung meðgöngu
Á meðgöngu gangast líkaminn undir miklar breytingar — eins og aukið blóðflæði, hormónabreytingar og breytingar á þyngdarpunkti. Þetta getur haft áhrif á stöðugleika liða og líkamsstöðu, sem gerirPílates á meðgöngusérstaklega hjálplegt.Pilates fyrir fæðingustyður við vöðvastöðuna, dregur úr óþægindum og styrkir kviðvöðvana. Mundu bara: hvert stig er ólíkt, svo það er mikilvægt að fylgja ráðleggingum sem eru sértækar fyrir þriðjung meðgöngunnar og vita hvaða ...Pilates æfingar sem ber að forðast á meðgöngu.
Fyrsta þriðjung meðgöngu
Á fyrsta þriðjungi meðgöngunnar byrjar líkaminn að aðlagast meðgöngunni. Þú gætir fundið fyrir þreytu eða ógleði þegar hormónabreytingar og legið stækkar.
Má maður gera Pilates á meðgöngu?Já - einbeittu þér bara að blíðuPilates fyrir fæðinguVenjur. Þessar rútínur styðja við orku þína, draga úr kvíða og vernda líkama þinn sem er í breytingum.
Pílates og meðgangageta virkað vel saman, sérstaklega til að styrkja rassvöðva og lærvöðva. Vertu bara meðvitaður—Pilates meðgönguæfingarVið hreyfingar ætti að forðast of mikla teygju þar sem liðir slaka á á meðgöngu.
Annar þriðjungur meðgöngu
Í þínuannar þriðjungur, orkan þín gæti aukist, en breytingar á líkama þínum hafa áhrif á jafnvægi og líkamsstöðu. Á meðanPilates fyrir fæðinguForðastu að liggja flatt á bakinu — það getur dregið úr blóðflæði. Notaðu stuðning eða hallandiPilates umbótamaðurtil stuðnings. Einbeittu þér aðPilates á hliðinniogæfingar í grindarbotnitil að styrkja kviðvöðvana á öruggan hátt. Slepptu plankum, kviðæfingum og stöðu með andlitið niður til að verjastdiastasis recti og tognun í grindarbotniSpennið þvervöðvana og aðlagið eftir þörfum til að vera öruggur.
Þriðji þriðjungur meðgöngu
Á þriðja þriðjungi meðgöngu gæti orkan minnkað eftir því sem bumban stækkar.Pilates fyrir fæðingugetur samt stutt þig — færðu bara fókusinn yfir á mjúkar hreyfingar, losun grindarbotns og hreyfigetu.
Þetta stig snýst um undirbúning fyrir fæðingu.Pílates og meðgangavinna vel saman að því að draga úr álagi á bak, bæta líkamsstöðu og opna framhluta líkamans.
Pilates meðgönguæfingarÆfingar ættu að leggja áherslu á þægindi fremur en ákefð. Ekki hafa áhyggjur af styrkaukningu - hreyfðu þig bara meðvitað og treystu líkama þínum.
Pilates æfingar fyrir meðgöngu
Að notaPilates boltiÁ meðgöngu getur það bætt kviðvöðvastyrk, líkamsstöðu og almenna þægindi til muna. Jafnvel það að sitja einfaldlega á boltanum, eins og Bennett bendir á, getur hjálpað til við að draga úr spennu í mjóbaki og mjöðmum.
Mjaðmahringir á boltanum
Mjaðmahringir á meðgöngueru mild leið til að draga úr spennu og bætahreyfigetu í grindarholiÍ þínuPilates fyrir fæðinguÍ rútínu, stattu með fæturna fasta í jörðu til að halda jafnvægi. Beygðu mjaðmirnar hægt til hægri, síðan aftur, til vinstri og farðu aftur í miðju. Andaðu djúpt og hreyfðu þig með stjórn.
Þettaöruggar hreyfingar fyrir meðgöngustyður við kvið og mjaðmir, sérstaklega á meðanannar og þriðji þriðjungurGerðu fjóra hringi í hvora átt til að halda jafnvægi og slaka á.
Hliðarbeygjur á boltanum
Í þínuPilates fyrir fæðinguæfing, hliðarbeygjur eru fullkomnar til að opnahliðarhlutiog losa um spennu. Stattu með fæturna fasta á jörðinni. Renndu hægri hendinni varlega niðuræfingaboltiþegar þú réttir vinstri handlegginn yfir höfuðið. Andaðu djúpt og haltu teygjunni í smá stund.
Þettaörugg teygjutími meðgöngustyður við hreyfigetu hryggjarins og líkamsstöðu, sérstaklega á meðanannar eða þriðji þriðjungurEndurtakið fjórum sinnum og skiptið síðan um hlið til að halda líkamanum í jafnvægi.
Armhringir á boltanum
Bættu við armhringjum viðPilates fyrir fæðinguÆfingakerfi fyrir betri líkamsstöðu og styrk í efri hluta líkamans. Stattu upprétt/ur með fæturna gróðursetta, spenntu kviðvöðvana og teygðu út handleggina. Gerðu litla hringi fram á við – um það bil 8 endurtekningar – og snúðu síðan við.
Þetta öruggtPilates æfingará meðgöngu hjálpar til við að draga úr spennu í öxlum og styður við breytta líkamsstöðu. Fullkomið fyrir alla þriðjunga meðgöngu, þetta er mild leið til að halda sér virkum og finna fyrir jafnvægi.
Teygir hálsinn og verndar friðinn á boltanum
Draga úr spennu með þessuteygja á hálsi á meðgönguSittu uppréttur með fæturna jarðbundna. Lægðu hægra eyrað niður að öxlinni og teygðu vinstri handlegginn út til að toga varlega. Kikkaðu hökuna örlítið fram til að dýpka teygjuna. Andaðu djúpt og skiptu síðan um hlið. Þessi einfaldaPilates teygjur fyrir fæðinguer fullkomið til að slaka á íþriðja þriðjungi.
Viðbótar Pilates æfingar sem miða að lykilsviðum:
Djúpöndunaræfingar
Öndunaræfingar eru lykilatriði íPilates fyrir fæðingutil að virkja grindarbotninn og djúpu kviðvöðvana. Andaðu djúpt að þér til að slaka á grindarbotninum, andaðu síðan frá þér á meðan þú lyftir honum varlega á meðan þú dregur djúpu kviðvöðvana inn. Þettaöruggar hreyfingar fyrir meðgönguhjálpar til við að byggja upp styrk og undirbúa líkamann fyrir fæðingu.
Breyttar plankagöngur
ÞettaPilates fyrir fæðinguÆfingar styrkja kviðvöðva og grindarbotn á öruggan hátt. Leggðu hendurnar á stól til stuðnings og teygðu fæturna út í breyttan planka. Andaðu að þér til að undirbúa þig, andaðu síðan frá þér þegar þú dregur annað hnéð að brjósti þínu. Andaðu að þér þegar þú færir fótinn til baka. Skiptu hægt um fætur og einbeittu þér að stjórn og stöðugri öndun allan tímann.
Hliðarliggjandi samlokur
Hliðarliggjandi samlokurBeindu athyglinni að ytri rassvöðvum þínum, sem hjálpar til við að styðja við sterkar mjaðmir og heilbrigðan bak á meðgöngu. Leggstu á hliðina með beygð hné. Andaðu að þér til að undirbúa þig, andaðu síðan frá þér þegar þú lyftir efra hnénu frá neðra, opnast eins og kræklingur. ÞettaPilates æfingar fyrir fæðingustyrkir mjaðmirnar og stöðugar neðri hluta líkamans á öruggan hátt.
Hvenær á að forðast Pilates á meðgöngu
Meðganga er tími til að styðja líkamann - ekki til að ýta við möguleikum.Pilates fyrir fæðingusnýst um að hlusta á líkamann, hreyfa sig af ásettu ráði og virða hvernig manni líður á hverjum degi.
Hættu æfingunni og hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann tafarlaust ef þú finnur fyrir einhverjum af eftirfarandi viðvörunareinkennum:
● Blæðingar frá leggöngum
● Sundl eða yfirliðslækkun
● Mikill höfuðverkur
● Mæði (fyrir áreynslu)
● Verkir í kvið eða grindarholi
● Reglulegir, sársaukafullir samdrættir
● Verkir í brjósti
● Lekur legvatns
● Bólga eða verkur í kálfa (getur bent til blóðtappa)
Öryggi þitt og velferð barnsins þíns er alltaf í fyrsta sæti.
Við erum staðráðin í að veita framúrskarandi stuðning og
Fyrsta flokks þjónusta hvenær sem þú þarft á henni að halda!
✅ Niðurstaða
Hlustaðu á líkama þinn, vertu öruggur og vertu sterkur!
Pilates á meðgöngu snýst ekki um að ýta sér út fyrir mörkin heldur um að hreyfa sig af varúð, styrkja líkamann fyrir fæðinguna og styðja við bata eftir fæðingu. Treystu á eðlishvötina þína, hvíldu þig þegar þú þarft og einbeittu þér að æfingum sem láta þér líða vel.
Ef þú hefur einhverjar spurningar eða þarft aðstoð við að velja rétta búnaðinn, ekki hika við að hafa samband við okkur í gegnum WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 hvenær sem er. Við erum hér til að styðja þig í Pilates-ferðalagi þínu.
Talaðu við sérfræðinga okkar
Hafðu samband við NQ sérfræðing til að ræða vöruþarfir þínar
og byrjaðu á verkefninu þínu.
Algengar spurningar
Hvenær ætti ég að segja Pilates-kennaranum mínum að ég sé ólétt?
Láttu leiðbeinandann vita áður en þú byrjar. Hann getur aðlagað rútínuna þína að hverju stigi meðgöngunnar og tryggt að æfingarnar séu öruggar fyrir þig og barnið þitt.
Hvaða æfingar ætti ég að forðast á meðgöngu?
Forðastu íþróttir sem valda miklu álagi eða athafnir sem geta valdið föllum, eins og bardagaíþróttir, hestaferðir, skíði eða fimleika. Slepptu einnig kviðæfingum sem setja þrýsting á magann, eins og vöðvauppbyggingu á síðari stigum.
Er jóga eða Pilates betra fyrir meðgöngu?
Báðar eru frábærar! Pilates leggur meiri áherslu á stöðugleika og jafnvægi í kviðvöðvum, en jóga eykur liðleika og slökun. Prófaðu báðar og sjáðu hvað virkar best fyrir líkama þinn.
Er hægt að fá tón á meðgöngu?
Já, þú getur viðhaldið vöðvaspennu með líkamsþyngdarhreyfingum eins og grindarbeygjum, Kegel-vöðvum og léttum Pilates-æfingum. Að vera virkur getur jafnvel aukið orkustig þitt og vellíðan á meðgöngu.
Get ég gert AB æfingar á meðan?
Margar kviðæfingar eru öruggar þegar þær eru breyttar. Forðist að hreyfa kviðvöðvana eða snúa vöðvana síðari hluta meðgöngu og einbeittu þér að því að virkja kviðvöðvana með öndun og grindarbotnsæfingu.
Get ég gert HIIT á meðgöngu?
Sumar rannsóknir benda til þess að einstaklingar í góðu formi geti haldið áfram með HIIT æfingar á öruggan hátt með faglegri leiðsögn. Það þarf þó að stilla ákefðina og hlusta alltaf á líkamann.
Birtingartími: 30. júlí 2025