Með því að nota teygju til að þjálfa allan líkamann og styrkja vöðvana, hefur smáatriðum og settum verið raðað saman, svo þú getir gert það í hófi.
AndspyrnusveitStöðugleikaþjálfun í neðri útlimum
Auktu einhliða stjórn á neðri útlimum á meðan þú örvar miðlægan höfuð fjórhöfða.
Festu spennubandið hægra megin, settu jafnvægispúða fyrir framan þig, taktu upp lungnastöðu með vinstri fótinn fyrir framan, haltu búknum tiltölulega uppréttum og líkamsþyngdinni á lóðréttri miðlínu framhliðarlærsins.Miðlína bolsins fyrir hreyfingarplanið áfram eða upp á við, sem tryggir að ökkli, hné og mjöðm haldist í hlutlausri stöðu í gegnum ferlið.Þetta er hægt að endurtaka sex sinnum í þrjú sett.
Mjöðm úr mótstöðubandihækkar
Settu mótstöðuband um báða ökkla, beygðu hné og mjaðmir í liggjandi stöðu, dragðu bandið að fremra mjöðmsvæðinu og gerðu einfalda mjaðmaæfingu.Þegar upp er staðið verða læri og kálfar nálægt níutíu gráðum og þú getur endurtekið tíu sinnum í þrjú sett.
Andspyrnusveitafturstigar
Auka stjórn gluteus maximus.Viðnámsbandið verður fest á hæð litla kviðar, framfóturinn á mótstöðubandinu til að gera mjaðmakraft afturábak planking aðgerð, til að finna þátttöku mjöðmarinnar, allt ferlið til að tryggja að mjöðm, hné, ökkli flugvél, gera þegar kjarninn hert til að forðast mjaðmagrind fram lendarhrygg bætur.Hægt að endurtaka tíu sinnum þrjá hópa.
Andspyrnusveitkrabbagöngu
Auktu stjórn á vöðvahópum í mjöðmum og minnkaðu innri hnébeygju.
Settu amótstöðubandum mjaðmirnar, vefjið átta tölu um framhliðina við ökkla og hreyfðu til hliðar og passið að stilla mjaðmabeygjuhornið og lóð líkamsþyngdar á milli ökkla tveggja.Þegar hreyfing er til hliðar knýr mjaðmarliðurinn hné og ökkla og utan á mjöðminni til að taka þátt í kraftinum.Þú getur prófað 20 skref og tvær ferðir fram og til baka.
Andspyrnusveitmiðlægur quadriceps höfuð
Ljúktu hnéstýringaræfingu til að virkja miðlæga höfuðið á fjórhöfða.Viðnámsbandinu er haldið í hnébeygjuhæð til að stjórna hnéframlengingu á endahorni og samdrætti miðlægs quadriceps höfuðsins.Þetta er hægt að endurtaka tíu sinnum í þrjú sett.
Birtingartími: 14. apríl 2023