Pilates umbótasinninn ereinstakt tækisem hjálpar þér að styrkja líkamann, bæta liðleika og byggja upp betri líkamsstöðu. Það hentar öllum, frá byrjendum til lengra kominna iðkenda. Með fjölbreyttum æfingum geturðu smám samanauka styrk þinn, stjórn og jafnvægi.
✅ Byrjendavænar umbótaæfingar
1. Fótverk
Hvernig á að geraPilates umbótamaður:
- Leggstu á bakið með axlirnar hvílandi við axlarblokkana og hrygginn í hlutlausri stöðu.
- Settu fæturna á fótstöngina í einni af eftirfarandi stöðum:
* Samsíða hælar: hælar á stönginni, miðar að því að þjálfa aftan á læri og rassvöðva.
* Samsíða tær: fótleggir á stönginni, styrkir læri og kálfa.
* Lítil V-staðaHælar saman, tær í sundur, virkjar innanverða hluta læri og læri.
- Andaðu að þér til að undirbúa þig, andaðu frá þér til að þrýsta vagninum frá þér, andaðu að þér til að snúa stjórnað til baka.
Helstu kostir:Styrkir lærvöðva, rassvöðva, aftan á læri og kálfa og bætir jafnvægi neðri hluta líkamans með Pilates Reformer mótstöðuæfingum.
Algeng mistök:
- Að læsa hnén eða hreyfa sig of hratt.
- Að leyfa mjaðmagrindinni að hreyfast eða mjóbakinu að lyftast.
Ráð:Ímyndaðu þér að „þrýsta á gormana“ til að halda hreyfingunni mjúkri og stjórnaðri.
2. Fætur í ólum
Hvernig á að gera Pilates Reformer:
- Leggstu á bakið og settu báða fætur varlega í ólarnar, haltu í hliðar vagnsins til að tryggja stöðugleika.
- Byrjaðu í 90° mjaðmastöðu og æfðu síðan algengar afbrigði:
* FroskarHælar saman, hné opin, andaðu út til að teygja fæturna út, andaðu inn til að beygja þig aftur.
* FótahringirFætur teygðir út, hringið réttsælis og rangsælis á meðan mjaðmagrindin er stöðug.
* Opnanir: teygðu fæturna, opnaðu til hliðanna og farðu síðan aftur að miðju.
- Framkvæmið 6–10 endurtekningar af hverri útfærslu.
Helstu kostir:Bætir hreyfigetu mjaðma, styrkir aftan á læri og innanverða læri, ogþróar stöðugleika í kviðarholiá Pilates Reformer.
Algeng mistök:
- Að beygja mjóbakið eða vagga mjaðmagrindina.
- Of hraður ferð og stjórnleysi.
Ráð:Ímyndaðu þér að fæturnir þínir séu að „hreyfast í gegnum vatn“ — fljótandi og stöðugir.
3. Liggjandi armaröð
Hvernig á að gera Pilates Reformer:
- Leggstu á bakið, fæturnir annaðhvort á fótstöngina eða í borðstöðu, og haltu í einni ól í hvorri hendi.
- Byrjaðu með útréttar hendur upp í loftið. Algengar útfærslur eru meðal annars:
* Armar niðurAndaðu út um leið og þú þrýstir höndunum niður að mjöðmunum, andaðu að þér til að fara aftur upp.
* ÞríhöfðapressaOlnbogar beygðir í 90°, útöndun til að rétta út handleggina beint.
* ArmhringirHaltu öxlunum stöðugum á meðan þú gerir litla, stýrða hringi.
- Framkvæmið 6–8 endurtekningar af hverri æfingu.
Helstu kostir:Styrkir axlir, bringu og þríhöfða og eykur stöðugleika í kvið með Pilates Reformer ólþoli.
Algeng mistök:
- Að yppa öxlum og skapa spennu í hálsi.
- Að teygja út handleggi of mikið og lyfta rifbeinunum.
Ráð:Ímyndaðu þér að „renna öxlunum ofan í afturvasana“ til að halda hálsinum afslappaðri og búknum stöðugum.
Við erum staðráðin í að veita framúrskarandi stuðning og
Fyrsta flokks þjónusta hvenær sem þú þarft á henni að halda!
✅ Æfingar fyrir millistig í umbótaferlinu
1. Vespa
Hvernig á að gera Pilates Reformer:
- Stattu á Pilates Reformer æfingatækinu með annan fótinn við axlarblokkina og hinn fótinn á gólfinu við hliðina á vagninum.
- Leggið hendurnar létt á fótstöngina til að halda jafnvægi.
- Haltu standandi fætinum örlítið beygðum og ýttu síðan vagninum aftur með því að teygja mjöðmina á pallinum.
- Andaðu út til að ýta, andaðu inn til að snúa til baka með stjórn.
Helstu kostir:Styrkir rassvöðva, aftan á læri og læri og bætir jafnvægi og stöðugleika í einum fæti á Reformer æfingatækinu.
Algeng mistök:
- Að halla sér of mikið á fótstöngina.
- Að teygja of mikið á hreyfanlegum fæti í stað þess að stjórna drægninni.
Ráð:Haltu þyngdinni miðjaðri yfir standandi fætinum og hugsaðu um að „renna vagninum mjúklega“ frekar en að sparka honum frá þér.
2. Teygjur á hné
Hvernig á að gera Pilates Reformer:
- Krjúpið á vagninum með hendurnar á fótstönginni, axlirnar yfir úlnliðina og hnén upp að axlarblokkunum.
- Dragðu kviðvöðvana inn og beygðu bakið.
- Ýttu vagninum aftur með því að teygja hné og mjaðmir, dragðu hann síðan fram á meðan þú heldur ávölum löguninni.
- Afbrigði eru meðal annars flatur bak (hlutlaus hryggur) og bogadreginn bak (framlenging).
Helstu kostir:Byggir upp kviðstöðugleika, hreyfigetu í mjöðmum og fótleggjastyrk á meðan það krefst þreks á Pilates Reformer.
Algeng mistök:
- Að hreyfa hrygginn í stað þess aðað halda því stöðugu.
- Að nota skriðþunga í stað vöðvastjórnunar.
Ráð:Haltu búknum „frystum í rúmi“ á meðan fæturnir knýja hreyfinguna áfram. Viðhaldið jöfnum öndunarhraða til að forðast spennu.
3. Krjúpandi armbeygjur (snúið fram á við)
- Krjúpið á Reformer-vagninum, snúið að trissunum, og haldið á einni ól í hvorri hendi.
- Haltu löngum hrygg og hlutlausum mjaðmagrind allan tímann.
- Æfðu afbrigði eins og: með útréttum örmum fram á við:
* Brjóststækkun: dragðu handleggina beint aftur, farðu síðan stjórnað til baka.
* Biceps beygjurBeygðu olnbogana og færðu hendurnar að öxlunum.
* Faðmaðu tré: armar opnast út til hliðanna, síðan aftur fram.
- Framkvæmið 6–10 endurtekningar af hverri útfærslu.
Helstu kostir:Styrkir axlir, handleggi og efri hluta baks, en eykur jafnvægi í líkamsstöðu og tengsl við kviðvöðvana við mótstöðu Reformer-vöðvans.
Algeng mistök:
- Að beygja mjóbakið eða halla sér aftur á bak.
- Að lyfta öxlum upp að eyrum.
Ráð:Ímyndaðu þér að „vaxa hærri upp í gegnum höfuðið“ til að halda þér uppi og stöðugum.
✅ Ítarlegri umbótaæfingar
1. Liggjandi kviðaröð
Hvernig á að gera Pilates Reformer:
- Leggstu á bakið áPilates Reformer vagn, fætur í ólum eða haldareipum eftir útfærslu.
- Færið fæturna að borðplötunni eða teygið þá beint út í 45° horn.
- Framkvæma klassískar kviðæfingar eins og:
* HundraðBeygðu handleggina kröftuglega á meðan þú heldur fótunum í 45° horni.
* Teygja á einum fæti: annar fóturinn beygist inn á meðan hinn teygir sig út, skiptir um hreyfifærni með stjórn.
* Tvöfaldur fótleggur teygjaBáðir fætur teygja sig út á við á meðan hendurnar teygja sig fyrir ofan höfuðið, síðan beygðu hendurnar aftur að hnjánum.
- Haltu höfði, hálsi og öxlum uppi allan tímann.
Helstu kostir:Byggir upp mikinn kviðstyrk, þrek og samhæfingu, en reynir á stöðugleika hryggsins á Pilates Reformer æfingatækinu.
Algeng mistök:
- Leyfa mjóbakinu að beygja sig frá vagninum.
- Að toga í hálsinn með höndunum við krullur.
Ráð:Haltu rifbeinum beinum og kviðvöðvunum spenntum og viðhaltu jöfnum öndunartakti.
2. Langt teygjutímabil
Hvernig á að gera Pilates Reformer:
- Byrjið í sterkri plankastöðu á Pilates Reformer æfingatækinu: hendurnar fastar á fótstönginni, fætur á höfuðpúðanum eða axlarblokkunum.
- Haltu líkamanum í einni beinni línu frá höfði að hæl, með kviðvöðvana teygða inn.
- Andaðu inn til að þrýsta vagninum aftur, andaðu út til að fara aftur fram án þess að mjaðmirnar falli saman.
Helstu kostir:Styrktaræfing fyrir allan líkamann sem skorar á kviðvöðva, handleggi, axlir og rassvöðva og bætir jafnvægi og stöðugleika á Pilates Reformer æfingatækinu.
Algeng mistök:
- Að láta mjaðmir síga eða neðri hluta baksins bogna.
- Leyfa öxlum að falla niður að stönginni.
Ráð:Hugsaðu um að halda „lyfta planka“, vera hátt í gegnum höfuðið og sterkt í gegnum hælana.
3. Kanína
Hvernig á að gera Pilates Reformer:
- Krjúpið á Pilates Reformer vagninum, setjið hendurnar fast á fótstöngina með beina handleggi.
- Beygðu hrygginn í djúpa C-beygju og dragðu mjaðmagrindina undir.
- Ýttu vagninum aftur með því að teygja fæturna, dragðu hann síðan fram með því að lyfta kviðvöðvunum og dýpka beygjuna.
- Haltu höfðinu í beinni línu við handleggina allan tímann.
Helstu kostir:Styrkir djúpa kviðvöðva, bætir liðleika hryggsins ogbyggir upp stöðugleika í efri hluta líkamansMeð því að nota Pilates Reformer æfingartækið.
Algeng mistök:
- Knýja hreyfinguna áfram frá fótunum frekar en kviðvöðvunum.
- Að axlir falli saman eða hálsinn spennist.
Ráð:Ímyndaðu þér að vera „lyft upp og áfram“ og leyfa kviðvöðvunum að hefja alla hreyfinguna.
✅ Niðurstaða
Hvort sem þú ert rétt að byrja eða tilbúinn/n í áskorun, þá býður Pilates Reformer upp á...örugg og áhrifarík leiðtil að bæta líkama þinn. Að æfa byrjenda-, millistigs- og lengra komna hjálpar þérverða sterkari, liðugriog meðvitaðri um hreyfingar þínar með hverjum deginum.
Talaðu við sérfræðinga okkar
Hafðu samband við NQ sérfræðing til að ræða vöruþarfir þínar
og byrjaðu á verkefninu þínu.
✅ Algengar spurningar um Pilates Reformer
Spurning 1: Hvað er Pilates Reformer og hvers vegna ætti ég að nota það?
A: Pilates Reformer er æfingatæki með rennivagni, fjöðrum og ólum sem veita mótstöðu. Það hjálpar til við að bæta styrk, sveigjanleika, jafnvægi og líkamsstöðu og býður upp á lágálagsæfingu sem hentar öllum getustigum.
Spurning 2: Hvernig veit ég hvort ég ætti að byrja á Reformer æfingum fyrir byrjendur, millistig eða lengra komna?
A: Ef þú ert nýr í Pilates eða hefur ekki æft reglulega skaltu byrja á byrjendaæfingum til að læra rétta form og stjórn. Meðalstigsæfingar eru fyrir þá sem eru með traustan grunn og lengra komnar æfingar krefjast frekari styrks, liðleika og samhæfingar.
Spurning 3: Geta Pilates Reformer æfingar hjálpað til við að styrkja kviðvöðvana?
A: Já! Öll stig Reformer-æfinga virkja kviðvöðvana. Byrjunaræfingar leggja áherslu á virkni og stöðugleika, millistigsæfingar byggja upp styrk og þol og lengra komnar æfingar skora á stjórn og kraft.
Spurning 4: Hversu oft ætti ég að æfa Pilates Reformer æfingar?
A: Til að ná sem bestum árangri er mælt með 2–4 lotum á viku. Byrjendur geta byrjað með styttri lotum en þeir sem eru lengra komnir og eru með lengra komna geta tekist á við lengri og krefjandi æfingar.
Spurning 5: Þarf ég leiðbeinanda til að gera Pilates Reformer æfingar á öruggan hátt?
A: Þó að sumir geti æft heima með leiðsögn er mjög mælt með því að vinna með þjálfuðum leiðbeinanda, sérstaklega fyrir byrjendur og þá sem eru að reyna við lengra komnar æfingar, til að tryggja rétta æfingu og koma í veg fyrir meiðsli.
Birtingartími: 15. september 2025