Við sjáum oft teygjuband í ræktinni. Þetta er trx-ið sem minnst er á í titlinum, en ekki margir vita hvernig á að nota þetta teygjuband í æfingum. Reyndar hefur það marga eiginleika. Við skulum skoða nokkur þeirra nánar.
1. TRX ýtibrjósti
Byrjið á að undirbúa líkamsstöðuna. Við beinum öllum líkamanum, kviðvöðvarnir spenna mjaðmagrindina til að halda henni stöðugri, hælarnir ættu að stíga á gólfið og báðar hendur halda teygjubandinu.
Beygðu handleggina örlítið og stillið síðan fjarlægðina og hornið á milli líkamans og teygjunnar. Tilgangurinn er að koma í veg fyrir að teygjan nuddist við líkama okkar þegar við ýtum á bringuna.
Síðan er allur líkaminn hallaður fram og lækkaður þar til framhandleggirnir eru í um það bil 90 gráður, og síðan ýttur aftur á bak til að komast aftur í standandi stöðu. Reyndar munt þú komast að því að þessi hreyfing er svipuð bekkpressu, en önnur er næstum föst og hin er langt föst.
Í brjóstþrýstingsæfingum okkar í trx verðum við að stjórna eigin styrk og viðhalda jöfnum krafti, þannig að trx hafi alltaf tiltölulega jafnvægi á spennunni.
Þegar þú hallar þér fram og ýtir bringunni til að endurheimta líkamann skaltu gæta þess að viðhalda spennu í kviðarholinu og stöðugleika í mjöðminni. Ekki nota efri mjaðmina og ekki lyfta hælnum frá gólfinu.
2. TRX y orðaþjálfun
Þessi hreyfing er aðallega til að þjálfa axlavöðvana. Byrjið á að snúa ykkur að æfingabeltinu, grípið teygjuna með báðum höndum og haldið framhandleggnum örlítið beygðum fyrir framan bringuna. Þar sem þessi hreyfing er hreyfing sem tekur aðeins einn lið, verða kröfurnar til axlavöðvanna meiri.
Við hreyfingu er horn upp- og neðri handleggja óbreytt, olnbogaliðurinn er alltaf örlítið beygður, mjaðmaliðurinn og kjarninn haldast stöðugir og spenntir, öll hreyfingin er stjórnuð hægt og spenna teygjunnar er stöðugt viðhaldið.
3. TRX róðraræfingar
Þessi hreyfing getur þjálfað bakvöðvana mjög vel. Undirbúningsstellingin er sú sama og í Y-laga æfingunni hér að ofan. Haltu líkamanum stöðugum og hallaðu þyngdarpunktinum örlítið aftur.
Það skal tekið fram að herðablöðin ættu að vera spennt til að viðhalda beygju og stöðugleika axlarólanna og forðast að yppta öxlum og beygja sig aftur.
Þá dragast bakvöðvarnir virkan saman og beita krafti, framkvæma axlarframlengingu og olnbogabeygju og gæta að því að viðhalda spennu teygjunnar meðan á hreyfingunni stendur.
Það er að segja, neðsti endinn verður að vera fastur og ekki beita neinum krafti. Þegar bakvöðvarnir ná hámarkssamdrætti sínum getum við hætt í eina til tvær sekúndur til að finna fyrir spennu bakvöðvanna.
4. TRX hreyfingar í neðri útlimum
Undirbúningsstaðan er sú sama og önnur og þriðja hreyfingin að ofan, með fæturna í axlabreidd og iljarnar á gólfinu til að viðhalda spennu teygjunnar. Beygðu síðan mjaðmir og hné.
Hornið milli kálfa og gólfs er alltaf það sama. Beygðu þig niður þar til lærið og kálfinn mynda um níutíu gráðu horn. Þessi hreyfing þjálfar ekki aðeins lærvöðvana heldur bætir einnig stöðugleika hné- og ökklaliða.
Á þessum grundvelli getum við fært þyngdarpunktinn yfir á annan fótinn, dregið hinn fótinn aftur að tánni og síðan gert hnébeygju með óstudda fætinum aftur á bak, þannig að þjálfun annars fótar verði fullnægjandi.
Ég hef kynnt þér nokkrar einfaldar trx aðgerðir hér að ofan og vinir sem ekki þekkja þetta tæki geta prófað það sjálfir.
Birtingartími: 5. júlí 2021