Þegar við förum meðvitað í ræktina ættum við að huga betur að þjálfun baksins, því fullkomin líkamshlutföll byggjast á samhæfðri þróun hinna ýmsu vöðvahópa í öllum líkamanum, þess vegna ættum við, í stað þess að einbeita okkur að svæðum sem eru tiltölulega auðveld eða sem okkur líkar, að einbeita okkur að svæðum sem eru tiltölulega erfið og svæðum sem okkur líkar ekki.
Í bakþjálfun eru algengustu æfingarnar sem við gerum, fyrir utan upphífingar, upphífingar og róðraræfingar, sem við höfum líka tilhneigingu til að halda að sé aðeins hægt að gera í ræktinni, heima, það mesta sem þú getur gert er að nota handlóð til að róa. Auðvitað örvar róður heima ekki bakvöðvana að fullu.
En á þessum tímapunkti höfum við annan möguleika, sem er að nota teygjubönd í stað handlóða, og svo lengi sem við höldum teygjunum á sínum stað getum við gert alls konar niðurdrátt og róðra, það er mjög einfalt og þægilegt, og við getum líka stillt viðnámið á...mótstöðubandtil að ná markmiðum sínum.
Hér er listi yfir bakæfingar sem við gerðum heima með teygjum. Við gerðum þær á meðan við kynntum okkur grunnatriðin svo að við gætum gert þær heima, þannig að þær væru áhrifaríkar æfingar fyrir bakvöðvana, bættu lélega líkamsstöðu og náðu vöðvastyrk eða mótuðu markmiðinu.
Aðgerð 1: Einhandar höggdeyfingarteygja
Settu teygjuna hátt. Stattu snúin að teygjunni og stilltu fjarlægðina á milli líkamans og teygjunnar. Dreifðu fótunum örlítið í sundur, beygðu hnén örlítið, haltu bakinu beinu og spenntu kviðvöðvana.
Með annan handlegginn beinn upp, haltu í hinn endann á teygjubandinu til að halda líkamanum stöðugum. Bakið neyðir handlegginn til að beygja olnbogann og draga hann að brjósti.
Toppurinn stoppar, bakvöðvinn dregst saman, stýrir síðan hraðanum hægt og rólega, dregur úr öfugri stefnu og veldur því að bakvöðvinn nær fullri teygju.
Aðgerð 2: Róðra með teygju í sitjandi stöðu
Sitjandi staða, fætur beint fram, fætur í miðju teygjubandsins, bak beint og örlítið afturábak, kviðvöðvar spenntir, handleggir beint fram, haldandi báðum endum teygjubandsins.
Haltu líkamanum stöðugum, haltu bakinu beinu og notaðu bakið til að toga handleggina í átt að kviðnum með því að beygja olnbogana.
Toppurinn stoppar, dregur saman bakvöðvann og stýrir síðan hraðanum til að ná sér hægt og rólega, sem veldur því að bakvöðvinn nær fullri teygju.
Þriðja aðgerð: Togið hart í teygjubandið
Stattu með fæturna örlítið mjórri en axlabreidd í sundur. Settu fæturna í miðju teygjubandsins.
Beygðu olnbogana. Haltu báðum endum teygjunnar með höndunum. Haltu bakinu beinu, spenntu kviðvöðvana og beygðu mjaðmirnar fram þar til efri hluti líkamans er næstum samsíða gólfinu og þú finnur tog á aftanverðum lærunum.
Stöðvið við toppinn, hælar í gólfinu, mjaðmirnar klemmdar, mjaðmirnar ýttar fram og stattu beint upp.
Aðgerð 4: Róðraræfingar með teygjubandi í standandi stöðu
Festið annan endann á teygjubandinu við brjósthæð, standið að teygjubandinu, bakið beint, kjarnavöðvarnir spenntir, handleggirnir beint fram, hendur halda hinum endanum á teygjubandinu. Til að halda líkamanum stöðugum, notið bakið til að toga handleggina í átt að brjósti ykkar með því að beygja olnbogana.
Apex-pásan dregur saman bakvöðvann og stýrir síðan hraðanum til að jafna sig hægt og rólega.
Aðgerð fimm: Teygjuband með einum armi og beinum handlegg niður
Festið teygjubandið hátt, standið snúnir að teygjubandinu, fæturnir örlítið í sundur, hnén örlítið beygð, bakið beint, beygið ykkur fram. Með annan handlegginn beinn upp, haldið hinum enda teygjubandsins með olnbogann örlítið beygðan.
Haltu líkamanum stöðugum, haltu handleggjunum beinum og notaðu bakið til að draga handleggina að fótunum.
Toppurinn stoppar lítillega, bakvöðvinn dregst saman og síðan minnkar hraðinn hægt í gagnstæða átt og veldur því að bakvöðvinn nær fullri teygju.
Birtingartími: 8. ágúst 2022