Þegar við förum meðvitað í ræktina ættum við að huga betur að þjálfun baksins, því fullkomið líkamshlutfall byggist á samræmdum þroska hinna ýmsu vöðvahópa í öllum líkamanum, í stað þess að einblína á svæði sem eru tiltölulega auðvelt eða sem okkur líkar við ættum við að einbeita okkur að svæðum sem eru tiltölulega erfið og svæði sem okkur líkar ekki.
Í bakþjálfun eru algengustu æfingarnar sem við gerum, fyrir utan upphífingar, upphífingar og róðraræfingar, sem við höfum líka tilhneigingu til að halda að sé aðeins hægt að gera í ræktinni, heima, það mesta sem þú getur gert er að nota handlóðir fyrir róðra.Að róa heima örvar auðvitað ekki bakvöðvana að fullu.
En á þessum tímapunkti höfum við annan valmöguleika, sem er að nota mótstöðuband í stað handlóða, og svo lengi sem við höldum mótstöðuböndunum á sínum stað, getum við gert alls konar niðurdrátt og róður, það er mjög einfalt og þægilegt , og við getum líka stillt viðnám ámótstöðubandtil að ná markmiðum sínum.
Svo, hér er listi yfir bakæfingar sem við gerðum heima með mótstöðuböndum.Við gerðum þær á meðan við kynntum okkur grunnatriðin svo að við gætum gert þau heima, þannig að áhrifarík æfing þeirra á bakvöðvana, bæti lélega líkamsstöðu og nái vöðvum eða mótar markmiðið.
Aðgerð 1: Single Arm High Pull-down viðnámsband
Settu mótstöðubandið í háa stöðu.Stattu frammi fyrir mótstöðubandinu og stilltu fjarlægðina milli líkama þíns og mótstöðubandsins.Dreifðu fótunum aðeins í sundur, beygðu hnén örlítið, haltu bakinu beint og hertu kjarnann.
Haltu einum handleggnum beint upp, haltu hinum enda mótstöðubandsins til að halda líkamanum stöðugum.Bakið þvingar handlegginn til að beygja olnbogann og draga hann í átt að brjósti.
Toppurinn staldrar við, dregst saman bakvöðvann, stýrir síðan hraðanum hægt og rólega og lækkun í öfugri átt, veldur því að bakvöðvinn nær fullri framlengingu.
Aðgerð 2: Róður með mótstöðubandi í sitjandi stöðu
Sitjandi staða, fætur beint fram, fætur í miðju mótstöðubandi, bak beint og örlítið afturábak, kjarni spenntur, handleggir beint fram, halda í báðum endum mótstöðubandsins.
Haltu líkamanum stöðugum, haltu bakinu beint og notaðu bakið til að draga handleggina í átt að kviðnum með því að beygja olnbogana.
Toppurinn gerir hlé, dregst saman bakvöðvann, stjórnar síðan hraðanum til að koma sér hægt aftur, sem veldur því að bakvöðvinn nær fullri framlengingu.
Aðgerð Þriðja: Teygðu bandið með harðri toga
Stattu með fæturna aðeins þrengri en axlarbreidd í sundur.Settu fæturna í miðju mótstöðubandsins.
Beygðu olnbogana.Haltu í báðum endum mótstöðubandsins með höndum þínum. Haltu bakinu beint, kjarnanum þéttum og beygðu mjaðmirnar fram á við þar til efri hluti líkamans er næstum samsíða jörðinni og þú finnur fyrir togi á aftanverðu læri.
Gerðu hlé á toppnum, hælar á gólfi, mjaðmir klemmdar, mjaðmir þrýst fram og stattu uppréttur.
Aðgerð 4: Standandi teygjuróður
Festu annan enda mótstöðubandsins við brjóstborðið, stattu snýr að mótstöðubandinu, bakið beint, kjarninn hertur, handleggirnir beint fram, hendur halda hinum enda mótstöðubandsins. Til að halda líkamanum stöðugum skaltu nota bakið til að toga í handleggina. í átt að brjósti með því að beygja olnbogana.
Hápunktshléið dregst saman bakvöðvann og stjórnar svo hraðanum til að koma sér hægt aftur.
Aðgerð fimm: Dragðu niður með einum armi með beinum handlegg með teygjubandi
Festu mótstöðubandið í háa stöðu, stattu snýr að mótstöðubandinu, fætur örlítið í sundur, hné örlítið beygð, bak beint, beygðu fram.Með öðrum handleggnum beint upp, haltu hinum enda mótstöðubandsins með olnbogann örlítið boginn.
Haltu líkamanum stöðugum, haltu handleggjunum beinum og notaðu bakið til að draga handleggina í átt að fótunum.
Toppurinn stöðvast örlítið, samdráttur bakvöðva, svo hraðinn hægt og rólega í gagnstæða átt, veldur því að bakvöðvinn nær fullri framlengingu.
Pósttími: Ágúst-08-2022