Hvernig á að gera Pull Up

Til að læra hvernig á að gera adraga upp, byrjaðu á því að hanga á bar.draga uppTengdu vöðvana í miðju bakinu og lyftu herðablöðunum í átt að hryggnum.Mundu að hafa handleggina beina alla hreyfinguna.Lykillinn er að viðhalda réttu formi og stjórn á hreyfingu handleggsins.Þegar þú hefur náð tökum á þessari tækni geturðu haldið áfram í lengra komna æfingar.Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að ná hinu fullkomnadraga upp.

Besta handstaða: Fyrir adraga upp, hendurnar ættu að vera örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur.draga uppÞessi staða er mikilvæg fyrir bestu þátttöku lats.Röng handstaða mun setja of mikinn þrýsting á axlir og takmarka hreyfingar.Að auki er rétt upphengjandi staða mikilvæg til að forðast að draga axlirnar aftur á bak og auka stöðugleika axlarliðsins.Að framkvæma uppdrátt án réttrar handsetningar eykur hættuna á liðfærslu og meiðslum.

Banded Pull-Up: Banded pull-ups geta bætt árangur þinn á þessari æfingu.draga uppÞessar æfingar eru framkvæmdar með því að lækka líkamsþyngd þína með hjálp mótstöðubands.Þegar þú framkvæmir banded pull-ups skaltu ganga úr skugga um að þú hreyfir þig hægt og stjórnandi til að koma í veg fyrir að falla aftur niður.Til að ná sem bestum árangri skaltu nota mótstöðuband svo lengi sem það er nógu þykkt til að halda uppi líkamsþyngd þinni.Að lokum muntu geta gertdraga upps án hljómsveitar.

Æfingarrútína: Að læra hvernig á að framkvæma adraga uppgetur verið krefjandi.draga uppHins vegar, með réttu formi og þjálfun, geturðu náð markmiðinu með tímanum.Ef þú ert ekki öruggur með þinndraga upps, þú getur komið í stað annarra æfinga.Þegar þú ert sáttur viðdraga upps, þú getur byrjað að bæta þeim við æfingarrútínuna þína.Vertu samt tilbúinn að eyða töluverðum tíma í að vinna í þessari æfingu.Jafnvel ef þú ert nýr í því, þá er leið til að fella þau inn í áætlunina þína.

Vegin uppdráttur: Afbrigði af uppdráttinum sem framkvæmt er með utanaðkomandi álagi mun hámarka ofvöxt og styrk.draga uppÍþróttamenn framkvæma oft vegið uppdrátt sem aðal afbrigði.Þú getur notað dýfabelti til að hjálpa þér með lóðin.Gakktu úr skugga um að framkvæma þær rétt til að forðast meiðsli og verki.Þegar þú lærir að gera uppdrátt er nauðsynlegt að læra rétt form, jafnvel þótt það sé ekki uppáhaldsæfingin þín.

Tilbrigði: Pull-up afbrigði eru nefnd eftir líkamshlutanum sem mætir stönginni meðan á hreyfingu stendur.Brjóst upp, til dæmis, einblínir á brjóstið á meðan bringubeinið upp þjálfar bringubeinið.Hið síðarnefnda krefst meiri scapular adduction og þunglyndi.Þú getur líka notað dýfustang sem afbrigði fyrir ídýfu.Það er mikilvægt að framkvæma uppdráttarbreytingarnar vandlega og örugglega.

Viðnám: Þegar þú notar uppdráttarviðnám er skilvirkasta gildið fyrir viðnámið af stærðargráðunni 10kO.Lágt viðnám gerir það að verkum að meiri straumur flæðir en mikil viðnám gerir minni straum kleift að flæða.Viðnám uppdráttarins mun ákvarða spennu inntakspinnans.Þetta er hægt að nota til að auka eða minnka viðnám tækis og getur einnig hjálpað þér að byggja upp sterkari líkama.Þegar þú hefur lært hvernig á að gera þetta verðurðu hissa á hversu áhrifaríkt það getur verið.