Til að læra hvernig á að geradraga upp, byrjaðu á því að hanga á bar.draga uppSpennið vöðvana í miðjum og efri hluta baksins og lyftið herðablöðunum upp að hryggnum. Munið að halda handleggjunum beinum allan tímann. Lykilatriðið er að viðhalda réttri lögun og stjórn á handleggshreyfingum. Þegar þið hafið náð tökum á þessari tækni getið þið farið í flóknari æfingar. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa ykkur að ná fullkomnu markmiði.draga upp.
Besta handstaða: Fyrir adraga upp, hendurnar ættu að vera örlítið breiðari en axlabreidd í sundur.draga uppÞessi staða er mikilvæg fyrir bestu virkni lats-vöðvanna. Röng handastaða setur of mikinn þrýsting á axlirnar og takmarkar hreyfifærni. Að auki er rétt botnhengjandi staða mikilvæg til að forðast að draga axlirnar aftur og auka stöðugleika axlarliðsins. Að framkvæma upphífingu án réttrar handastöðu eykur hættuna á úrliðun og meiðslum.
Bönduð upphífing: Bönduð upphífing geta bætt frammistöðu þína í þessari æfingu.draga uppÞessar æfingar eru framkvæmdar með því að lækka líkamsþyngdina með hjálp teygjubands. Þegar þú framkvæmir teygjubandsæfingar skaltu gæta þess að hreyfa þig hægt og stjórnað til að koma í veg fyrir að þú dettir aftur niður. Til að fá sem bestan árangur skaltu nota teygjuband svo lengi sem það er nógu þykkt til að bera líkamsþyngdina. Að lokum munt þú geta gert þaðdraga upps án hljómsveitar.
Æfingarútína: Að læra að framkvæmadraga uppgetur verið krefjandi.draga uppHins vegar, með réttri þjálfun og formgerð, geturðu náð markmiðinu með tímanum. Ef þú ert ekki öruggur með þína eigindraga upps, þú getur skipt út öðrum æfingum. Þegar þú ert orðinn vanur þessudraga uppÞú getur byrjað að bæta þeim við æfingarútínuna þína. Hins vegar skaltu vera tilbúinn að eyða töluverðum tíma í að vinna í þessari æfingu. Jafnvel þótt þú sért nýr í henni, þá er til leið til að fella þær inn í áætlun þína.
Upphífing með þyngd: Afbrigði af upphífingunni sem framkvæmd er með ytri álagi mun hámarka stækkun og styrk.draga uppÍþróttamenn framkvæma oft upphífingar með lóðum sem aðalútgáfu. Þú getur notað dip belt til að hjálpa þér með lóðin. Gakktu úr skugga um að framkvæma þær rétt til að forðast meiðsli og verki. Þegar þú lærir að gera upphífingar er mikilvægt að læra rétta formið, jafnvel þótt það sé ekki uppáhaldsæfingin þín.
Afbrigði: Afbrigði af uppdráttarstöng eru nefnd eftir þeim líkamshluta sem mætir stönginni í hreyfingunni. Til dæmis er áhersla á bringu upp á bringuna á meðan bringubein upp á við þjálfar bringubeinið. Hið síðarnefnda krefst meiri herðablaðsþrýstings og -þrýstings. Þú getur líka notað dýfustöng sem afbrigði af dýfu. Það er mikilvægt að framkvæma afbrigðin af uppdráttarstönginni vandlega og örugglega.
Viðnám: Þegar notaður er upptrekksmótstaða er áhrifaríkasta gildið fyrir viðnámið í kringum 10kO. Lágt viðnám leyfir meiri straumi að flæða, en hátt viðnám leyfir minni straumi að flæða. Viðnám upptrekksins mun ákvarða spennuna á inntakspennunni. Þetta er hægt að nota til að auka eða minnka viðnám tækis og getur einnig hjálpað þér að byggja upp sterkari líkama. Þegar þú hefur lært hvernig á að gera þetta munt þú verða hissa á því hversu áhrifaríkt það getur verið.
Birtingartími: 23. maí 2022