Að nota einnmótstöðubandGetur örvað mjaðma- og fótleggjavöðvana nægilega. Auðveldar þér að auka styrk í neðri útlimum og bæta árangur í spretthlaupum. Teygjuþjálfun í neðri útlimum getur átt við eftirfarandi tíu hreyfingar. Lærum saman!
1. hnébeygjur fyrir bak
ÞolbandÆfðu þig í „bakáhlaupshnébeygju“ þar sem annar endinn er bundinn við fastan hlut og hinn endinn um mittið. Áður en æfingunni er haldið áfram skaltu ganga úr skugga um að teygjubandið sé rétt strekkt. Þannig er hægt að einbeita kraftinum að miðlægum rassvöðva.
2. Hnébeygja á einum fæti
„Hnébeygjur á einum fæti“ hafa sérstaklega jákvæð áhrif á að styrkja rassvöðvana og bæta styrk neðri útlima. Og fleiri fyrirbyggjandi aðgerðir, til að forðast ójafnvægi í vöðvastyrk beggja vegna aðstæðnanna. En oft vegna þess að erfiðleikastigið er of hátt, vita menn ekki hvernig á að byrja að æfa og margir þjálfarar hunsa það.
Á þessum tímapunkti geturðu notaðmótstöðuböndTil að veita aðstoð og draga úr erfiðleikum. Annar endinn verður bundinn við háan stað, hendur grípa um hinn endann. Í fyrstu er hægt að vefja úlnliðina nokkra snúninga í viðbót til að njóta góðs af meiri aðstoð. Þegar styrkurinn eykst skaltu smám saman teygja og slaka á teygjunni. Þar til þú getur loksins klárað hana sjálf/ur.
3. fótabeygja - mjaðmabeygja
Sameinið æfingarnar „leggbeygjur“ og „mjaðmabrú“ til að örva rassvöðvana og aftan á lærin til fulls. Til að æfa, bindið annan endann ámótstöðubandvið festingu og vefja hinum endanum utan um ökklann. Teygðu síðan teygjuna örlítið frá akkerinu og undirbúið hana í liggjandi stöðu.
Fyrst skaltu beygja hnéð til að ljúka beygju á annarri fætinum. Teygðu síðan mjaðmaliðinn og ýttu mjöðmina upp til að ljúka mjaðmarbrú. Að lokum skaltu teygja hnéð aftur og endurtaka æfinguna.
4. Afturábaksrétting á fótlegg
Hreyfingin „afturábaksfótrétting“ getur einnig örvað og styrkt rassvöðvana og aftan á læri, sem eru tveir lykilvöðvahópar í neðri útlimum.
FrestamótstöðubandÁ háum stað, beygðu hnéð upp, settu annan fótinn á teygjubandið og reyndu að teygja það. Teygðu síðan hné- og mjaðmaliðina samtímis til að lengja og ýta teygjubandinu frá. Neðst ættu hné- og mjaðmaliðirnir að vera alveg teygðir.
Fyrst skaltu beygja hnéð til að ljúka beygju á annarri fætinum. Teygðu síðan mjaðmaliðinn og ýttu mjöðmina upp til að ljúka mjaðmarbrú. Að lokum skaltu teygja hnéð aftur og endurtaka æfinguna.
5. Búlgarsk hnébeygja með klofnum fótleggjum
Þegar notaðar eru handlóðir, stöng og aðrar frjálsar lóðir til að æfa „búlgarska hnébeygju með tveimur fótum“ er neðri viðnámið oft mest. Viðnámið minnkar smám saman með hækkandi hæð.
Hið gagnstæða á við þegar æft er með framfótinn í miðjunni.mótstöðubandog halda báðum endum með báðum höndum. Þessi aðgerð hefur mesta mótstöðuna efst. Ef þú hefur aðstæður geturðu líka reynt að grípa teygjuna með báðum höndum og handlóðum.
6. beygja og rétta fótleggi
Eins og við öll vitum er „búnaður til að beygja og rétta fætur“ notaður til að þjálfa og styrkja lærvöðvana. Þegar teygjur eru notaðar eru tvær leiðir til að líkja eftir sömu eða jafnvel hugsjónlegri áhrifum.
Fyrst skaltu festa annan endann á teygjubandinu við festingu og hinn endann við hnéð. Einbeittu þér að beygju og teygju hnésins á staðnum. Upplifðu síðan mikla samdrátt í lærvöðvanum. Næst skaltu opna hendurnar og þrýsta ámótstöðubandmeð bæði hné vafið utan um það. Haltu líkamanum í beygðri stuðningsstöðu. Beygðu því hnéð til að líkja eftir beygju og réttingu fótleggsins.
7. Froskmjaðmabrú
„Froskamjaðmabrúin“ getur ekki aðeins örvað styrkingu mjaðmarinnar heldur einnig þjálfað „vöðvahópinn fyrir ytri snúning mjaðmar“ sem við höfum vanrækt.
Brjóttu samanmótstöðubandí tvo hringi og vefjið þeim utan um efri hluta hnésins. Undirbúið ykkur síðan með fæturna snerta hvorn annan og hnén dregin frá. Þegar þið þrýstið mjöðmunum upp að toppnum, hikið andartak. Haldið hnjánum kröftuglega út á við til að þrýsta á teygjuna.
8. Rúmenskt harðtog á einum fæti
NotaðumótstöðubandTil að æfa rúmenska togkraftinn á einum fæti. Haltu aftur öðrum endanum á sínum stað og gríptu í hinn endann með höndunum. Gættu þess að teygja mjaðmaliðinn að fullu við toppinn og ýta frá þér mótstöðuna sem teygjan veitir. Ef líkaminn er óstöðugur er hægt að banka með tánum á hinn fótinn til að hjálpa til við jafnvægið.
9. Öfug fótalyfta
Hengdu annan endann ámótstöðubandyfir höfuð og vefja hinum endanum utan um ökklann. Æfing, samstillt beygja hné, mjaðmarliðir 2, teygjan verður dregin niður aftur. Þetta lítur út eins og öfug fótalyfta. Þannig örvast almenn styrking mjaðma- og fótavöðva.
10. Stig upp á einum fæti
Skref á einum fæti er klassísk inngangur að æfingum fyrir neðri hluta líkamans. Í samanburði við handlóð, þámótstöðubandgetur verið á hámarki, mesta mótstöðu vöðvans. Það gefur vöðvunum annars konar ferska örvun!
Birtingartími: 17. febrúar 2023