Að nota einnmótstöðubandgetur veitt nægilega örvun á mjaðma- og fótavöðva.Gerðu það auðveldara fyrir þig að auka styrk neðri útlima og bæta árangur í spretthlaupum á áhrifaríkan hátt.Teygjuþjálfun í neðri útlimum getur átt við eftirfarandi tíu hreyfingar.Lærum saman!
1. back lunge squat
Andspyrnusveitæfðu "back lunge squat", annar endinn verður bundinn við fastan hlut, hinn endinn um mittið.Áður en aðgerðin hefst skaltu ganga úr skugga um að mótstöðubandið sé rétt strekkt.Þannig er hægt að einbeita kraftinum að gluteus medius.
2. Einfótar digur
"Single-foot squat" hefur sérstaklega jákvæð áhrif á að styrkja gluteal vöðvana og bæta styrk neðri útlima.Og fleiri forvarnir, til að forðast ójafnvægi í vöðvastyrk beggja vegna ástandsins.En oft vegna þess að erfiðleikarnir eru of miklir, veit ekki hvernig á að byrja að æfa, og margir þjálfarar hunsa það.
Á þessum tímapunkti geturðu notaðmótstöðuböndað veita aðstoð og draga úr erfiðleikum.Einn endinn verður bundinn við háan stað, hendur grípa um hinn endann.Upphaflega geturðu sett úlnliðina um nokkrar beygjur í viðbót til að uppskera ávinninginn af meiri aðstoð.Þegar styrkurinn eykst skaltu lengja og slaka á mótstöðubandinu smám saman.Þar til loksins er hægt að klára án aðstoðar.
3. fótakrulla - mjaðmabrú
Sameina fótakrulla og mjaðmabrúaræfingar til að örva bakbotninn og hamstrings að fullu.Til að æfa skaltu binda annan endann ámótstöðubandað festingu og vefjið hinum endanum um ökklann.Teygðu síðan mótstöðubandið aðeins frá akkerinu og undirbúið það í liggjandi stöðu.
Fyrst skaltu beygja hnéð til að klára annan fótinn.Stækkaðu síðan mjaðmaliðinn og ýttu upp mjöðminni til að klára mjaðmabrú.Að lokum skaltu teygja út hnéð aftur og endurtaka æfinguna.
4. Afturlenging fótleggs
Hreyfingin „afturábak“ getur einnig örvað og styrkt dorsal gluteus og hamstrings, sem eru tveir lykilvöðvahópar í neðri útlimum.
Frestamótstöðubandá háum stað, til að beygja hnéið upp, annan fótinn á mótstöðubandinu stellingu tilbúin.Teygðu síðan út hné- og mjaðmarliðina samstillt til að lengja og ýta mótstöðubandinu í burtu.Neðst ættu hné- og mjaðmarliðir að vera að fullu framlengdir.
Fyrst skaltu beygja hnéð til að klára annan fótinn.Stækkaðu síðan mjaðmaliðinn og ýttu upp mjöðminni til að klára mjaðmabrú.Að lokum skaltu teygja út hnéð aftur og endurtaka æfinguna.
5. Búlgarsk hnébeygja með klofnum fótum
Með því að nota lóðir, útigalla og aðrar lóðir til að æfa „búlgarska klofinn fótabeygjuna“ er oft botnviðnámið mest.Með hækkuninni minnkaði viðnámið smám saman.
Þessu er öfugt farið þegar æft er með framfótinn á miðjunnimótstöðubandog halda í báðum endum með báðum höndum.Þessi aðgerð hefur sterkustu mótstöðuna á toppnum.Ef þú hefur aðstæður, getur þú líka reynt að grípa mótstöðubandið með báðum höndum og lóðum.
6. fótbeygja og teygja
Eins og við vitum öll er "apparat leg flexion and extension" notað til að þjálfa og styrkja quadriceps.Þegar viðnámsbönd eru notuð eru tvær leiðir til að líkja eftir sömu eða jafnvel betri áhrifum.
Fyrst skaltu festa annan enda mótstöðubandsins við festingu og hinn endann við hnéð.Einbeittu athyglinni að hnébeygjunni og framlengingunni á sínum stað.Upplifðu síðan mikinn samdrátt í quadriceps.Næst skaltu opna hendurnar og ýta ámótstöðubandmeð bæði hné vafið um það.Haltu líkamanum í sveigðri stuðningsstöðu.Beygðu því hnéð til að líkja eftir beygju og framlengingu á fótleggjum.
7. Froska mjaðmabrú
„froskamjaðmabrúin“ getur ekki aðeins örvað styrkingu mjöðmarinnar heldur einnig þjálfað „ytri snúningsvöðvahóp mjaðma“ sem við höfum vanrækt.
Brjóttu samanmótstöðubandí 2 hringi og vefjið því utan um hnéð.Undirbúðu þig síðan með fæturna snerta hver annan og hnjánum rænt.Þegar þú ýtir mjöðmunum upp að toppnum skaltu staldra við í smá stund.Hafðu hnén þrýst harkalega út til að ýta á mótstöðubandið.
8. Einfætt rúmenskt hart tog
Notamótstöðubandað æfa einfóta rúmenska togið.Aftur, haltu öðrum endanum á sínum stað og gríptu um hinn endann með höndum þínum.Gætið þess að teygja mjaðmarliðinn að fullu við toppinn og ýttu frá viðnáminu sem bandið beitir.Ef líkaminn er óstöðugur er hægt að slá á annan fótinn til að hjálpa jafnvægi.
9. Fótahækkun til baka
Fresta einum enda afmótstöðubandyfir höfuðið og vefjið hinum endanum um ökklann.Æfing, samstillt hnébeygja, mjöðm 2 stórir liðir, mótstöðubandið verður dregið aftur niður.Það lítur út eins og öfug fótaupphækkun.Þannig örvar heildarstyrking mjaðma- og fótavöðva.
10. Einfættur uppgangur
Einfótaskref er klassísk kynning á þjálfunarhreyfingum í neðri hluta líkamans.Í samanburði við handlóðir, þámótstöðubandgetur verið í hámarki, mest ákafur viðnám gegn vöðvanum.Það gefur vöðvunum annars konar ferska örvun!
Birtingartími: 17-feb-2023