Pilates er áhrifaríkast þegar það er stundað 2–4 sinnum í viku. Byrjendur geta byrjað með nokkrum æfingum til að byggja upp styrk og liðleika, en vanir æfingarmenn geta bætt við fleiri til að auka stöðugleika í kviðvöðvum, líkamsstöðu og vöðvaspennu. Samkvæmni er lykilatriði – regluleg æfing tryggir stöðuga framfarir án kulnunar. Pilates getur staðið eitt og sér eða verið viðbót við aðrar æfingar, svo hlustaðu á líkamann og finndu rútínu sem hentar þínum lífsstíl.
Þín fullkomna Pilates æfingaráætlun
Þitt bestaPilates æfingÆfingaáætlunin er breytileg eftir markmiðum þínum, núverandi líkamlegu ástandi og þörfum fyrir bata. Þetta snýst um að finna jafnvægi milli tíðni, ákefðar og hvíldar í Pilates sem skilar þér sem bestum árangri án þess að hætta á ofáreynslumeiðslum. Hér er yfirlit yfir hvernig þú getur aðlagað Pilates-áætlunina þína.
Fyrir byrjendur
• Byrjaðu með einni æfingu í viku til að skerpa virkilega á grunnhreyfingunum. Þetta er frábært til að þróa kviðstyrk oglíkamsvitund.
• Einbeittu þér að góðu formi, ekki ákefð til að koma í veg fyrir meiðsli og byggja upp venjur.
• Þegar þú ert orðinn öruggur með þig, aukið þá æfingarnar tvisvar eða þrisvar í viku.
• Farðu í byrjendanámskeið eða æfingar á netinu fyrir nýliða.
Til viðhalds
2-3Pilates-æfingarVika mun halda þér á núverandi líkamsræktarstigi.
Blandið saman dýnu og reformer Pilates fyrir jafnvægari æfingu. Dýnu Pilates leggur áherslu á kviðvöðvana en reformer bætir við mótstöðu fyrir styrk.
Samkvæmni skiptir máli — að halda sig við áætlun kemur í veg fyrir stöðnun og viðheldur lengd og tón.
Notaðu þetta til að skerpa hreyfingar, til að halda árangrinum til langs tíma og ekki þrálátum.
Fyrir umbreytingu
Ef þú vilt virkilega sjá árangur, þá skaltu gera 3-5 Pilates æfingar í viku.
Paraðu Pilates við hjartaæfingar eðastyrktarþjálfunað bakkaþyngdartapog vöðvastyrkingu.
Hækkaðu stig með sveittustu háþróuðu umbótaræfingum eða kraftmiklum dýnuæfingum.
Mældu árangur með því að fylgjast með árangri í líkamsstöðu, styrk eða þreki og breyttu æfingaáætluninni í samræmi við það.
Fyrir íþróttamenn
Fylgdu kjöræfingaáætlun þinni fyrir Pilates 1-3 sinnum í viku til að auka stöðugleika og liðleika í kviðarholi.
Einbeittu þér að æfingum til að stjórna hreyfingum og koma í veg fyrir meiðsli – niðurrúllur, fótahringi o.s.frv.
Bættu við íþróttatengdri þjálfun með Pilates til að bæta jafnvægi ogvirknistyrkur.
Þessi samþætta nálgun getur hvatt til reglulegrar aukningar á afköstum.
Til endurhæfingar
Beinþynning hefur verið ofarlega í huga mér undanfarið, svo ég átti skemmtilega reynslu af alvöru Pilates-kennara sem er vinkona mín að nafni Liliana Cote.
Byrjið með léttum hreyfingum sem miða að því að endurheimta hreyfifærni og haldið áfram hægt og rólega til að þróa styrk.
Þú getur farið oftar eftir því sem líkaminn aðlagast, en hvíldardagar eru áfram mikilvægir fyrir bata.
Tengdu Pilates við markmið sjúkraþjálfunar fyrir heildræna bata.
Sérsníddu starfsemi þína
Pilates er sveigjanleg og aðlögunarhæf líkamsræktarleið sem hægt er að sníða að fólki með mismunandi markmið, líkamlegt ástand og lífsstíl. Með því að aðlaga Pilates æfingaráætlun þína geturðu búið til rútínu sem samræmist þínum þörfum og hámarkar árangur Pilates.
Markmið þín
Ákvarðaðu markmið þín í líkamsrækt. Svo ef þú vilt léttast, verða liðugri eða byggja upp kviðvöðvana, þá ráða markmiðin því hversu oft og kröftuglega þú æfir. Til dæmis, ef þú stefnir að því að móta vöðvana, gæti 4-5 sinnum í viku verið best, og þú getur bætt við markvissum æfingum eins og Pilates Hundred eða Side Plank til að virkja kviðvöðvana.
Þeir geta byrjað með 2-3 æfingum í viku til að forðast ofálagsmeiðsli og leyfa líkamanum að aðlagast hreyfingunum. Eftir því sem lengra er haldið geta lengra komnir iðkendur aukið æfingarnar í 5-6 og innlimað tæknilegri æfingar eins og Reformer Pilates. Að endurskoða markmiðin af og til tryggir að iðkunin vaxi með þörfum þínum, haldist gagnleg og í samræmi við stóru markmiðin.
Líkami þinn
Að hlusta á líkamann er lykilatriði í Pilates.daglegt orkustig, fyrri meiðsli eða líkamlegar takmarkanir ættu að ráða áætlun þinni. Til dæmis ef þú hefurverkir í mjóbakiHreyfingar eins og grindarbeygjur styrkja vöðva án þess að auka sársauka. Að minnsta kosti getur ráðgjöf við heilbrigðisstarfsmann eða löggiltan leiðbeinanda hjálpað til við að staðfesta öryggi og virkni.
Jafnvægisæfingar líka. Pilates vinnur á öllum líkamanum, svo fellið inn æfingar fyrir kviðvöðva, handleggi, fætur og bak. Með því að hlusta á líkamann og aðlaga ákefðina í samræmi við það forðast þú ofþjálfun og þreytu. Svo ef þú ert aumur/verkur skaltu taka léttari dag sem leggur áherslu á teygjur og hreyfigetu frekar en högg og þungar, styrktaræfingar.
Lífsstíll þinn
Daglegar skyldur þínar og dagatal ráða því hvort og hvenær þú æfir. Jafnvel 15–20 mínútur duga í annasömum degi og það er kosturinn við þægindi heimaæfinga. Tíðni er betri en tími – tvisvar í viku með markvissri og hágæða æfingu getur skilað miklum ávinningi.
Það er mikilvægt fyrir nýliða eða þá sem auka tíðni æfinga að leggja áherslu á bata. Hvíldardagar leyfa vöðvum að gera við sig og koma í veg fyrir kulnun. Að bæta pílates við lífið ætti að vera framkvæmanlegt, ekki stressandi.
Pilates innan vikunnar
Pílates getur fallið inn í vel útbúna líkamsræktaráætlun á ýmsa vegu, allt eftir markmiðum þínum og lífsstíl. Að skipuleggja vikuna þína með jafnvægi í pílates æfingaáætlun ásamt öðrum æfingum veitir fjölbreytni og jafnvægi, kemur í veg fyrir kulnun og ofþjálfun.
Með hjartalínuriti
Að para saman pílates og þolþjálfun er frábær leið til að hámarka almenna líkamlega virkni. Hjartaþjálfun eins og hlaup, hjólreiðar eða sund byggir upp þrek í hjarta og æðakerfi og pílates hjálpar til við að auka liðleika, styrk kviðvöðva og líkamsstöðu. Til dæmis gætirðu tekið 30 mínútna skokk og síðan gert pílates daginn eftir til að vega upp á móti ákefðinni með bata.
Það má nota það sem bataferli eftir mjög ákafa hjartaæfingar. Eitthvað sem er með litlum álagsþörf, eins og Pilates, til að teygja stífa vöðva og auka blóðflæði, mun draga úr eymslum. Þetta er sérstaklega gagnlegt eftir HIIT eða langhlaup.
Að bæta við þolþjálfun á dögum sem ekki eru í Pilates er önnur leið til að koma í veg fyrir ofþjálfun. Til dæmis, tveir dagar í Pilates í viku, ásamt þremur þolþjálfunardögum, leyfa þér að jafna þig. Eða, enn betra, blandaðu saman Pilates og þolþjálfun í eina æfingu - hringrás sem skiptist á milli Pilates og stuttra, öflugra þolþjálfunar - sem mun spara þér tíma OG auka þrek og styrk.
Með styrk
Pilates bætir upp styrktarþjálfun með því að bæta jafnvægi og liðleika vöðva, sem gerir það að kjörinni viðbót við æfingarútínuna þína. Lyftingar vinna að ákveðnum líkamshlutum, en Pilates æfingar þjálfa stöðugleika vöðva sem auka heildarárangur. Til dæmis getur það að fella inn Pilates planka eða fótalyftur aukið stöðugleika kviðvöðvans, sem aftur getur hjálpað við þyngri lyftingar eins og hnébeygjur eða réttstöðulyftur.
Með því að skipta á milli Pilates- og styrktaræfingadaga fá vöðvarnir meiri tíma til að jafna sig. Ef þú lyftir lóðum þrisvar í viku skaltu íhuga að bæta Pilates við á frídögum til að jafna æfingaráætlunina þína. Pilates-æfingar sem byggja á mótstöðu, eins og þær sem nota reformer eða mótstöðuteygjur, geta aukið ákefð og fjölbreytni í rútínuna þína.
Það er óhætt að gera pílates daglega innan vikunnar, en að hlusta á líkamann er lykilatriði í allri samþættingu. Nýliðar gætu byrjað með 2-3 æfingum í viku og aukið þá eftir því sem þrek þeirra batnar. Samkvæmni er lykilatriði og þrjár æfingar í viku skila yfirleitt árangri innan mánaðar.
Dýna á móti umbótartíðni
Tíðni æfinga á dýnu eða reformer Pilates getur verið mismunandi eftir einstaklingsbundnum líkamsræktarmarkmiðum, óskum og aðgangi að Pilates-búnaði. Hvert æfingaform hefur sína einstöku kosti, en jafnvægi Pilates-æfingaáætlun sem inniheldur hvort tveggja býður upp á það besta úr báðum heimum.
| Tegund | Tíðni | Tilgangur |
| Pilates á dýnu | 2-3 sinnum í viku | Almenn líkamsrækt, liðleiki og þægindi |
| Reformator Pilates | 1-2 sinnum í viku | Endurhæfing, þolþjálfun og styrktarþjálfun |
| Sameinað | 3-5 sinnum í viku | Alhliða styrkur, stjórn og sveigjanleiki |
Vinna á dýnunni
Æfðu á dýnunni Pílatus að minnsta kosti tvisvar í viku til að byggja upp grunnstyrk og stjórn. Það snýst um líkamsþyngdarhreyfingar, eins og hundrað eða upprúllur, sem auka liðleika, stöðugleika í kviðarholi og líkamsstöðu. Aðrir auka það þrisvar í viku, sérstaklega til að ná almennri líkamsrækt eða liðleika.
Bættu við einhverjum fylgihlutum eins og teygjum, Pilates-hringjum eða litlum boltum til að halda hlutunum kraftmiklum og áhugaverðum. Til dæmis getur notkun teygjubands á meðan þú teygir fætur hjálpað til við að bæta styrk og liðleika.
Pilates á dýnunni er líka einstaklega þægilegt. Þú getur gert það heima með litlu plássi og engum búnaði — mjög auðvelt að troða því inn í annasama rútínu. Með reglulegri æfingu og góðu formi getur stutt 20 mínútna æfing verið alveg jafn áhrifarík og lengri tímar.
Umbótastarf
Reformer Pilates notar markvissa, stillanlega mótstöðu til að byggja upp styrk og bæta líkamsstöðu. Hluti eins og fótavinna eða fótahringir er hægt að aðlaga að þörfum.
Það er góð hugmynd að vinna með leiðbeinanda, sérstaklega sem byrjandi. Rétt kennsla mun hjálpa þér að ná tökum á tækninni, koma í veg fyrir meiðsli og fá sem mest út úr erfiði þínu.
Að blanda saman reformer-æfingum og dýnuæfingum heldur þér í góðri líkamsstöðu. Til dæmis er gott að para saman reformer-fótpressur og dýnuæfingar til að ná jafnvægi.
Reformer Pilates, sem er frábært fyrir endurhæfingu og fyrirbyggjandi aðgerðir gegn meiðslum). Að æfa bara 1-2 sinnum í viku getur aukið stöðugleika liða ogvöðvavirkni— allt á meðan álagið minnkar.
Hlustaðu á líkama þinn
Þetta er lykillinn að öruggri og árangursríkri Pilates æfingaráætlun. Með því að hlusta á líkamann forðast þú meiðsli, hámarkar Pilates æfingarnar þínar og nærð framúrskarandi árangri. Líkami allra bregst við á mismunandi hátt, þannig að það er nauðsynlegt að skilja eigin takmörk og þarfir til að ná sjálfbærum árangri í Pilates æfingaferðalagi þínu.
5.1Merki um framfarir
Að verða liðugri, fá betri líkamsstöðu og styrkja kviðvöðvana eru fyrstu vísbendingarnar um að æfingar þínar virka. Jafnvel venjulegar hreyfingar, eins og að beygja sig eða teygja sig, munu líða betur og meðvitaðri. Þessar breytingar eru venjulega merki um bætta taugavöðvasamhæfingu.
Meiri þrek í æfingum er góður mælikvarði. Ef þú tekur eftir því að æfingar verða auðveldari án þess að valda kappvindi, þá er þrek þitt að þróast. Á sama hátt bendir bætt stjórn á hreyfingum þínum til þess aðtenging hugar og líkamaer að aukast, sem er aðalmarkmið Pilates.
Lítil áfangar, eins og að halda plankanum nokkrum sekúndum lengur eða sigra erfiða æfingu, eru þess virði að fagna. Að halda skrá yfir slíka afrek getur verið hvetjandi og lagt áherslu á vaxandi skriðþunga þinn. Líkamleg einkenni - betri vöðvaspenna, sléttari útlínur - gætu verið spegilmynd af hollustu þinni.
Merki um ofþjálfun
• Ofþjálfun mun hægja á árangri og valda meiðslum. Hafðu þessi einkenni í huga:
• Viðvarandi þreyta eða orkuleysi við æfingar
• Vöðvaverkir sem ganga ekki yfir eftir næga hvíld
• Erfiðleikar með svefn eða pirringur
• Minnkun á afköstum eða styrk
Ef þú ert aumur í smá tíma er betra að minnka æfingarnar. Hvíldardagar eru nauðsynlegir til að gefa vöðvunum tíma til að jafna sig og endurnýjast. Að breyta rútínunni kemur í veg fyrir útbruna og heldur hlutunum áhugaverðum.
Hlutverk hvíldar
Hvíld er jafn mikilvæg og allar aðrar æfingar, þar á meðal Pilates. Áætlaðir hvíldardagar koma í veg fyrir útbruna og stuðla að bata til að bæta frammistöðu. Fyrir virka bata geta léttari æfingar eins og jóga eða teygjur haldið þér gangandi án þess að ofreyna líkamann.
Samsetning af erfiðum æfingum og góðum hvíldartíma gerir líkamanum kleift að gróa og styrkjast. Varanlegur árangur í Pilates er blanda af stöðugleika og hvíld, ekki minni vinnu.
Tengingin milli huga og líkama
Eins og tengslin milli huga og líkama kenna okkur, þá styrkir regluleg Pilates-æfing þetta samband. Með áherslu á meðvitaðar hreyfingar og meðvitaða öndun veitir Pilates ramma til að styrkja þetta samband og breytir hverri Pilates-æfingu í meðvitaða æfingu.
6.1Andleg skýrleiki
Að auki getur Pilates hjálpað til við að skerpa andlega fókus með því að hvetja iðkendur til að fylgjast með hreyfingum sínum og öndun. Þessi tegund einbeitingar brýtur í gegnum andlega kyrrstöðu og ræktar skýrleika. Til dæmis krefjast æfingar eins og upprúllun fullkominnar einbeitingar og gefa engan tíma fyrir hugann að reika.
Sama stýrða öndunin sem er kjarninn í Pilates hefur svipuð slökunar- og kyrrðaráhrif á hugann. Djúp, taktfast andardráttur segir taugakerfinu að slaka á og setur æfinguna í hugleiðsluástand. Það er það sem gerir Pilates svo öfluga á streituvaldandi tímum — það veitir andlega hvíld á meðan þú byggir upp líkamlega seiglu.
Regluleg hugleiðsla mun hafa áhrif á almenna geðheilsu þína. Margir segjast finna fyrir meiri ró og einbeitingu eftir reglubundnar æfingar. Hægur taktur Pilates hvetur til nærveru, hjálpar þér að tengjast aftur við líkamann og þagga niður í huganum.
Streituminnkun
Langtímastreita getur haft mikil áhrif á líkamlega og andlega líðan. Pilates býður upp á leið til að berjast gegn þessum einkennum með vægum, markvissum hreyfingum. Til dæmis geta teygjuæfingar á hrygg losað um uppsafnaða álagi í baki og öxlum - dæmigerðum stöðum þar sem streita safnast fyrir.
Að fella inn róandi flæði sem einblína á flæði milli stellinga getur stuðlað að slökun. Að sameina Pilates og hugleiðslu hámarkar streitulosun með því að sameina líkamshreyfingar og andlega ró. Þessi tvöfalda aðferð getur síðan skapað djúpstæðan frið.
Það er möguleiki að langtímaæfingar í Pilates geti gert þig betri í að þola streitu. Þessi venja stuðlar að líkamlegri næmni, sem gerir þér kleift að bera kennsl á og létta á spennu þegar hún kemur upp. Með tímanum getur þessi núvitund stuðlað að bættri tilfinningalegri stjórn og almennu andlegu jafnvægi.
Við erum staðráðin í að veita framúrskarandi stuðning og
Fyrsta flokks þjónusta hvenær sem þú þarft á henni að halda!
Niðurstaða
Tilbúinn/n að taka næsta skref? Pilates er öflug leið til að byggja upp styrk, bæta líkamsstöðu og efla almenna vellíðan. Hvort sem þú byrjar með aðeins nokkrum æfingum í viku eða byrjar reglulega, þá mun samkvæmni skila varanlegum árangri. Byrjaðu í dag, vertu staðráðin/n og láttu Pilates umbreyta líkama og huga.
Talaðu við sérfræðinga okkar
Hafðu samband við NQ sérfræðing til að ræða vöruþarfir þínar
og byrjaðu á verkefninu þínu.
Algengar spurningar
1. Hversu oft ættu byrjendur að gera Pilates?
Það er best að byrja með 2–3 pílates-æfingum í viku, þar sem þessi æfingaráætlun gerir líkamanum kleift að aðlagast á meðan þú öðlast styrk og liðleika.
2. Get ég gert Pilates á hverjum degi?
Já, þú getur fylgt jafnvægi í æfingaáætlun í Pilates daglega ef líkaminn ræður við það. Skiptist á milli erfiðra og léttari Pilates-æfinga til að forðast ofálagsmeiðsli.
3. Eru 20 mínútur af Pilates nóg?
Já, 20 mínútna æfing í Pilates getur virkað, sérstaklega ef þú ert byrjandi eða ert með annasaman dagskrá. Bara áminning - einbeittu þér að meðvituðum, vel sniðnum hreyfingum.
4. Ætti ég að gera Pilates á dýnu eða reformer oftar?
Hægt er að fella dýnu Pilates oftar inn í hollt líkamsræktarrútínu vegna þess að það er mildara, en Reformer Pilates, sem er krefjandi æfing, er venjulega framkvæmd 2-3 sinnum í viku.
5. Hvað gerist ef ég ofgeri Pilates?
Það er mikilvægt að fella hvíldardaga inn í hugsjónaræfingaráætlun þína í Pilates, þar sem of mikil Pilates getur leitt til þreytu eða álags.
6. Hvernig get ég vitað hvort ég geri of oft Pilates?
Ef þú ert stöðugt aumur, þreyttur eða stöðnun gætirðu verið að ofþjálfa þig í venjulegum pílates-æfingum. Dragðu úr því og jafnaðu þig.
7. Af hverju er mikilvægt að aðlaga Pilates æfingaráætlun mína að þínum þörfum?
Að aðlaga æfingaráætlun þína í Pilates að þér - líkamlegu ástandi þínu, metnaði þínum og þörfum þínum fyrir bata, hámarkar árangur Pilates og kemur í veg fyrir kulnun.
Birtingartími: 8. september 2025