Lykkjið teygjuband með handföngum á eitthvað sem er örugglega fest fyrir aftan ykkur. Grípið í hvort handfang og haldið höndunum beinum út í T-laga mynd, lófunum fram. Stattu með annan fótinn um það bil fet fyrir framan hinn þannig að staða þín sé í skefjum. Stattu nógu langt fram til að það sé spenna í teygjunni.
Teygjubandið ætti að vera rétt fyrir neðan handarkrika. Beygðu þig niður og stattu upp, ýttu öðrum fætinum aftur og hinum fram. Færðu þig hratt, haltu handleggjunum beinum og öxlunum afslappaðri. Þú ættir að finna fyrir þessu í lærvöðvum, rassvöðvum og lærvöðvum. Ljúktu hverri endurtekningu með því að standa upprétt, lyfta bringunni og kreista rassvöðvana.
Dragðu hnén upp að brjósti þér og færðu þig aftur á bak þar til teygjan er stíf og handföngin benda í loftið. Þetta mun þjálfa axlir, brjóst, efri hluta baks og handleggi.
Viðnámsbandið er rör með handfangi á hvorum enda, þannig að þú getur fest það við eitthvað og gert það erfiðara að hreyfa hvorn enda. Það gerir allt bandið erfiðara að hreyfa. Það er svipað og þegar þú lengir fjöður, því meiri viðnám þarf að þjappa fjöðrinni saman.
Lækkaðu líkamann með því að beygja hné og mjaðmir þar til búkurinn er næstum samsíða gólfinu – þú munt finna fyrir spennunni í teygjunni. Ýttu þér upp og endurtaktu.
HVAR ÆTTIÐ ÞÚ AÐ SETJA ÞOLBÖNDIN ÞÍN?
Beygðu þig niður og haltu búknum eins uppréttum og mögulegt er. Teygjan mun toga þig aftur og hælarnir munu lyftast upp af gólfinu, en ekki hafa áhyggjur, þeir munu ekki fara mjög hátt. Þegar þú kemur aftur upp skaltu kreista rassvöðvana. Ef þú notar þyngri teygju með teygju skaltu vera í beygjustöðunni og halda henni í fjórar sekúndur. Endurtaktu skref 3 og 4 nokkrum sinnum.
Hvað ef ég er með meiðsli/ástand sem kemur í veg fyrir að ég geti klárað æfingarnar?
Ef þú ert óviss um hvort þú getir framkvæmt æfingu skaltu hafa samband við lækninn þinn, sjúkraþjálfara eða annan viðurkenndan heilbrigðisstarfsmann. Ef þú hefur spurningar um æfingarnar sjálfar skaltu ekki hika við að skilja eftir athugasemd.
ÆFINGARÚTÍNA
Ég mæli með að framkvæma hverja æfingu í rútínunni tvisvar.
Birtingartími: 1. ágúst 2022