Ég sé marga gera hnébeygjur með stöng þegar þeir þurfa að nota þykkan froðupúða (axlapúða), það lítur mjög þægilegt út. En það er skrýtið að það virðist sem aðeins byrjendur sem hafa æft hnébeygjur noti slíka púða. Líkamræktarsérfræðingar sem lyfta hundruðum kílóa af stöngum eru líka berskyrttir. Þessir heimsklassa sérfræðingar sem lyfta oft margfaldri þyngd sinni, jafnvel þótt þeir beygi stöngina, þeir sjá engan bæta við púða á stöngina. Er einhver bragð?
Rétt aðferð er mjög mikilvæg. Svokallaðir öxlpúðar með stöng eru augljóslega aðeins notaðir fyrir sérstaka hnébeygjuþjálfun. Í hnébeygjum með lóðum, kettlebell hnébeygjum eða hnébeygjum með stöng yfir toppinn og hnébeygjum með vínbolla er augljóslega engin þörf á að nota axlarhlífar. Með öðrum orðum, í hnébeygjuþjálfun eru venjulega aðeins hnébeygjur með stöng fyrir aftan hálsinn og hnébeygjur fyrir framan hálsinn notaðar.
Segjum fyrst hálsinn og svo hnébeygju. Aftari hálshnébeygja er algengasta tegund hnébeygju. Aðaláherslan í stöng er á stöðu aftari háls- og trapeziusvöðvans. Ef þú hefur reynslu af styrkþjálfun í efri útlimum, þá eru axlar- og trapeziusvöðvarnir (aðallega mið- og aftari axlarvöðvarknipparnir) og háls-trapeziusvöðvarnir yfirleitt ekki of veikir. Þegar þú lyftir stönginni, ef þú setur stöngina á báða axlarvöðvana (mjúkan og stífan vöðva í leggöngustöðu) og trapeziusvöðvann (vöðvann frá hálsi að aftan), og beitir smá krafti til að herða axlarvöðvann og trapeziusvöðvann örlítið - almennt verður engin mikil eymsl (lykilatriðið er að þrýsta ekki á hrygginn). Að auki geturðu einnig notað kraft lófans til að bera hluta af þrýstingsörvun stöngarinnar, sem getur alveg útrýmt eymslunum.
Og hnébeygjur fyrir framan hálsinn. Í hnébeygju með stöng er aðallega áherslan lögð á fremri axlarvöðvans sin og viðbein, sem og uppsveiflu í lófanum. Margir hafa takmarkað rúmmál í fremri axlarvöðvaknippinu, sem leiðir til mikillar eymsli. Sem betur fer er hægt að nota fleiri handleggsvöðva til að aðstoða. Almennt er einnig hægt að létta á eymslunum (lykilatriðið er að þrýsta ekki á hálsinn). Auðvitað, ef þú ert ekki holdlegur líkamsræktar-Xiaobai sem hefur aldrei stundað styrktarþjálfun, hvort sem það er axlarvöðvi, tvíhöfði eða trapeziusvöðvi, er skiljanlegt að nota axlarhlífar fyrir byrjendastyrktarþjálfun á fyrstu stigum.
Öxlpúðinn hefur áhrif á stjórn á stönginni. Hér verðum við að minna á að langtímanotkun á öxlpúðanum við hnébeygjur með stöng mun valda því að líkaminn missir ákveðið jafnvægi (mjúki öxlpúðinn síar út raunverulegan þrýsting). Að auki mun öxlpúðinn lyfta stönginni, sem einnig mun hafa áhrif á framkvæmd hefðbundinna hreyfinga. Þess vegna er betri leið að efla styrkþjálfun axla og háls, þannig að ríkir vöðvar geti tekist á við fleiri þrýstingslækkunaræfingar.
Það er áhættusamt að vera berskyrtur. Að lokum, jafnvel þótt þú sért vöðvastæltur líkamsræktarmeistari, reyndu að gera ekki þungar hnébeygjur án þess að nota efri hluta líkamans. Þó að vöðvarnir geti borið mikinn þrýsting, ef þú ert aðeins kærulaus í æfingunni, mun húðin þín skaðast vegna snúnings og renni á stönginni, sem mun hafa áhrif á æfinguna og jafnvel leiða til sýkinga.
Birtingartími: 27. júlí 2021