Að nota Kínahippa hljómsveitæfingar munu halda bakinu þéttu og tónað.Það hjálpar einnig við að vernda mjóbakið og þróa rétta líkamsstöðu.Við höfum safnað saman 8 bestu mjaðmabandsæfingunum fyrir þig.Ef þú vilt sjá raunverulegan, áþreifanlegan árangur skaltu klára 2-3 glute æfingar á viku.Eftir aðeins nokkra mánuði, mun byrja að sjá spennandi niðurstöður.
1. Liggjandi hliðarhækkanir
Liggjandi hliðarfóthækkanir eru frábær leið til að byggja upp styrk í neðri læri og mjaðmarnámu (bæði gluteus medius og gluteus minimus).
• Pakkið innmótstöðubandum ökklann, leggstu á aðra hliðina og staflaðu fótunum hinum megin.
• Beygðu handlegginn næst gólfinu í 90 gráðu horni með framhandleggnum á gólfinu og höndina við eyrað til að styðja við höfuðið.
• Settu hinn handlegginn á kviðinn með lófann á gólfið.
• Spenntu kjarnann og lyftu efri fótleggnum jafnt og þétt upp í loftið með mjaðmirnar staflaðar.Haltu í eina sekúndu, farðu síðan fótinn aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu 15-20 sinnum, skiptu síðan yfir í annan fótinn og endurtaktu.
2. Mjaðmabrú með púls
Að framkvæma hvers kyns bridgeæfingar styrkir beinvöðvana - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - sem og hamstrings.
• Settu mjaðmaband um lærin.
• Liggðu á bakinu með handleggina við hliðina, hné beygð og fætur flata á gólfinu með mjaðmabreidd í sundur.
• Kreistu mjaðmirnar og kjarnann á meðan þú lyftir þeim nokkrar tommur frá gólfinu.
• Haldið fast og vinnið að því að ýta hnjánum frá hvort öðru.
• Dragðu hnén hægt inn og endurtaktu 1 sinni.Haltu áfram að færa hnén saman og sundur án þess að lækka mjaðmirnar.Ljúktu við 15-20 endurtekningar.
3. Hnébeygð baksvör
Bakhlið bandsins miðar á mjaðmirnar og hjálpar til við að bæta vöðvastyrk og tón.Þessi æfing stuðlar einnig að stöðugleika og jafnvægi í kjarnanum og hjálpar til við að móta mjaðmir, fætur og læri.
• Byrjaðu á alfours á hné með hendur á axlabreidd í sundur og hné á mjaðmabreidd.
• Vefja amótstöðubandí kringum fæturna.Festu bandið við gólfið undir hnénu með kyrrstöðufætinum og settu bandið fyrir ofan hnéð með vinnufótinum.
• Sparkaðu fótunum hægt til baka, kreistu glutana þína til að rétta úr fótunum.
• Haltu þessari stöðu og farðu aftur í byrjun.Endurtaktu 15-20 sinnum, skiptu síðan um hlið.
4. Single Leg Deadlift
Eins fóta réttstöðulyftan vinnur aftan í læri, gluteus maximus og gluteus medius.Þeir hjálpa einnig að ögra stöðugleika fóta, mjaðma og bols.
• Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, annan fótinn á teygjunni og haltu í hinum endanum með báðum höndum.
• Stakaðu hinum fætinum örlítið aftur eins og sést á myndinni hér að ofan.
• Haltu fótleggjum og baki beinum og mjöðmum útbreiddum, réttu úr mjöðmunum og stattu beint með smá beygju í hnjánum.
• Komdu hægt til baka og endurtaktu 15-20 sinnum.Gerðu sömu æfingu hinum megin.
5. Squat
Hnébeygjuæfingar eru ein af bestu heildaræfingunum og eru frábærar til að móta mótaðan rass.Þeir hjálpa ekki aðeins við að styrkja glute vöðvana, þeir bæta einnig kjarnastyrk og vinna á quads, hamstrings, kálfa og mjóbak.
• Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur og amótstöðubandfyrir ofan hnén.Tærnar þínar ættu að vera aðeins út á við.
• Beygðu hnén og ýttu mjöðmunum hægt aftur í sitjandi stöðu.
• Haltu áfram að lækka líkamann þar til lærin þín eru samhliða gólfinu.Haltu hnjánum í 90 gráðu horni.
• Haltu í nokkrar sekúndur, lyftu síðan hægt aftur upp í upphafsstöðu.Gerðu 15-20 endurtekningar.
6. Fótahlið brottnám
Mjaðmaræningjarnir eru mikilvægir en oft gleymast vöðvar sem gera okkur kleift að standa, ganga og snúa fótunum á auðveldan hátt.Fótnámsæfingar geta hjálpað til við að ná þéttu og tónnandi baki en hjálpa til við að koma í veg fyrir og meðhöndla mjaðma- og hnéverki.
• Vefja amótstöðubandum neðri hluta hnésins og stattu uppréttur.
• Ef jafnvægið þitt er ekki frábært, gríptu í traustan hlut eins og stól eða settu hendurnar á vegginn (ekki treysta á þetta - að halda jafnvægi mun auka vöðvastyrk um allan líkamann).
• Lyftu öðrum fæti og lyftu honum út frá hlið líkamans.Gerðu hlé og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu 15-20 sinnum.Gerðu sömu æfingu hinum megin.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension hjálpar til við að æfa mjaðmabeygjuna, adductors og quadriceps, sem hjálpar til við að gera bakið sterkara og í réttu hlutfalli.
• Umkringdu fæturna með amótstöðuband.Liggðu flatt á bakinu með fæturna beina og handleggina flata á hliðunum.
• Beygðu hægra hnéð að brjósti og settu hægri fótinn í miðjumótstöðuband(reyndu að setja bandið meðfram fótboganum til að halda því á sínum stað).
• Taktu vinstri fótinn aðeins frá jörðu.Teygðu hægri fótinn aftur út í 45 gráðu horn og settu hann aftur á bringuna.
• Endurtaktu 15-20 sinnum, skiptu síðan yfir í vinstri fótinn og gerðu sömu æfinguna.
8. Jump Squat
Jump squats munu auka sprengikraft, bæta styrk efri og neðri hluta líkamans og brenna kaloríum hraðar en venjuleg hnébeygja.
• Settu amótstöðubandá læri beint fyrir ofan hnén.
• Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur.Gerðu venjulega hnébeygjubeygju með því að vísa í hnébeygjurnar á línunni.
• Byrjaðu í neðstu hnébeygjustöðunni og hoppaðu í sprengi.Teygðu síðan fæturna og notaðu handleggina til að ná skriðþunga.
• Gakktu úr skugga um að þú lendir á kúlunum á fótunum og gleypir höggið sem skapast með því að hoppa í gegnum báða fæturna.Endurtaktu 15-20 sinnum.
Með þessum 8 mjöðmmótstöðubandglute æfingar, þú getur byggt upp sterkari rassinn og brennt nógu mörgum kaloríum til að breyta því í líkamsþjálfun fyrir allan líkamann.
Pósttími: 14. nóvember 2022