Mjaðmabönd eru notuð til aðþjálfa rassvöðvana, mjaðmirnar og fæturnaÞað hjálpar við að hlaða hnébeygjur, útfall og göngur og getur bætt hreyfigetu hnés og mjaðma. Flest teygjubönd notaefni með latexblöndumfyrir grip og eru fáanleg íljós, miðlungs eða þungTil að velja og nýta einn á áhrifaríkan hátt fjalla eftirfarandi kaflar um:
✅ Hvað er mjaðmaband?
Hvað ermjaðmabandÞetta er lokuð hringrás sem þúteygja sig í kringum fæturnatil að auka viðnám. Flest eru ofin efni með gúmmíþráðum til aðkoma í veg fyrir að renna og rúlla, þó að latex lykkjur séu einnig fáanlegar. Lykkjulögunin gerir uppsetninguna erfiða.hratt fyrir hnébeygjur, bakslag, hliðargangur og skeljar. Það ýtir hnjánum eða ökklunum inn, svo þú þarft að þvinga út.
Mjaðmabönd virka í litlum rýmum og parast við margar hreyfingar:hnébeygjuútgáfur, hliðarstig, skrímslagöngur, uppsveiflur, mjaðmaþrýstingur,brýr, bakgjald, slökkvihanar, og markvissar samdrættir. Þú getur notað þá liggjandi fyrir brýr og fráfærslur, standandi fyrir hliðargöngur eða á öðrum fæti fyrir undirbúning fyrir RDL á einum fæti.
Settu bandið hátt uppi álæri fyrir auðveldustu settin, rétt fyrir neðan hné fyrir miðlungs togkraft, eða við ökkla fyrir hámarks áskorun. Notið léttar teygjur til upphitunar og endurhæfingar, ognota miðlungs til þungar hljómsveitirfyrir spennu í aðallyftingum þínum. Þærpassa við öll líkamsræktarstigog passa inn í æfingarásir, hreyfiflæði og styrktaráætlanir.
✅ Að velja hina fullkomnu hljómsveit
Veldu mjúkt teygjuband sem passar við núverandi styrk þinn, passar við lærin ogbætir við æfingarnar þínar. Athugið mótstöðu, breidd, lengd og efni. Leitið að hálkuvörn, sterkum saumum og áreiðanlegum teygjanleika. Setjið meðmörg stigleiða þig örugglega áfram með tímanum.
Viðnámsstig
1. Ljós:Upphitun, hreyfigetuæfingar, endurheimtaræfingar og virkjun rassvöðva með mörgum endurtekningum.
2. Miðlungs:Flestar hreyfingar fyrir rassvöðva, mjaðmir og fætur eins og hnébeygjur, hliðargöngur og mjaðmabeygjur.
3. Þungt:Ítarleg mjaðmarfráfærslu, útstig, breytingar á réttstöðulyftum, skammdrægar ísómetrískar æfingar.
Meirihlutirassbandog hreyfingar á fótleggjum eru bestar meðmiðlungs hljómsveitÞað veitir næga þyngd án þess að skerða lögun. Ekki eltahámarksspennaAðlagaðu teygjuna að færni þinni og hækkaðu svo hreyfinguna þegar endurtekningar og stjórn eru áreynslulausar.
Efni vs. latex
Efnisbönd veita mjúka,grip sem er ekki rennandisem helst á sínum stað við hnébeygjur, brúar og hliðarskref. Þær rúlla ekki og eru síður líklegar til að brotna. Gæðaefnisböndfella inn bómullog teygjanlegt gúmmí, með styrktum saumum við sauminn til aðstandast teygjuog álag.
Latexbönd teygjast betur, eru ódýrari og þrífast fljótt með mildri sápu. Þau eru frábær fyrirlangdrægar hreyfingarog ferðalög. Hágæða gúmmíáhrif endurkastast, svo leitaðu aðstöðug teygjaog slétt áferð.
Líkamræktarmarkmið þitt
Passaðu bandið við verkið þitt.Fyrir vöðva og styrk, notaðu þyngri mótstöðu í mjaðmalyftum, bikarhnébeygjum og rúmenskum réttstöðulyftum. Hvort sem það er til að styrkja þolþjálfun eða endurhæfingu, þá gera léttari teygjur þér kleift aðviðhalda formiogná hærri endurtekningartölumán liðálags.
Rassvinningur krefst venjulega miðlungs tilþykkt efnisbandfyrir fráhvarf og stungur, sem og léttari teygju fyrir upphitun. Endurhæfingar- eða hreyfiþjálfunaræfingarKveikjari með silkimjúku latexifyrir auðvelda hreyfifærni. Kjarnaæfingar sameina aLétt til miðlungs bandfyrir pallof-hald, skrímslagöngur og burð.
Við erum staðráðin í að veita framúrskarandi stuðning og
Fyrsta flokks þjónusta hvenær sem þú þarft á henni að halda!
✅ 8 nauðsynlegar mjaðmabandsæfingar
Mjaðmaband gefur einbeittan þrýsting inn írassvöðvar, mjaðmir og læriNotið blöndu af bæði samsettum og einangrandi hreyfingum til aðþróa styrkog stjórna. Framkvæmið þær sem hringrásaræfingar 2 til 3 sinnum í viku.
1. Rassvöðvabrú
Settu teygjuna rétt fyrir ofan hnén. Leggstu á bakið, fæturna í mjaðmabreidd, hæla u.þ.b.20 til 30 sentímetrarfrá mjöðmunum. Ýttu í gegnum hælana, þrýstu hnén út og lyftu þar til mjaðmirnar eru í takt við rifbein og hné. Stöðvaðu,kreistu rassvöðvana fast, lækkaðu síðan með stýrðri hreyfingu.
2. Samloka
Leggstu á hliðina,hné beygð 90 gráður, teygjan fyrir ofan hné, hælar staflaðir. Haltu fótunum saman og opnaðu efra hnéð að teygjunni án þess að leyfa mjaðmagrindinni að rúlla. Haltu áfram hægt og rólega. Þetta hefur áhrif á mjaðmafráhvarfavöðvana ístöðugleiki frá hlið til hliðarog forvarnir gegn meiðslum.
3. Hliðarganga
Stígðu inn í teygjuna og settu hana fyrir ofan ökklana til að fá meiri álag eða fyrir ofan hnén til að fá stjórn. Settu þig ígrunn hnébeygjameð brjóstið upp.Veldu viðnámþú getur viðhaldið óspilltri líkamsstöðu. Breyttu fjarlægð eða endurtekningar til aðhentar hæfni þinni.
4. Standandi bakslag
Band um ökkla,standa hátt, kjarnastuðningur. Setjið þyngdina á annan fótinn og sveifið hinum beint aftur án þess aðboga mjóbakiðKreistu efst, lækkaðu síðan stjórnað. Skiptu yfir á hina hliðina. Þessi æfing hjálpar.styrkur í mjöðmog rassvöðvahreyfingar fyrir jafnvægishringrás.
5. Brunahana
Á höndum og hnjám, með teygjuna fyrir ofan hnén. Lyftu öðru hné út til hliðar með mjöðmirnar í beinni hæð.Stjórnaðu dropanumGerðu báðar hliðar til að þróa samhverfan mjaðmastyrk. Þetta miðar að því að styrkja rassvöðvana og stuðlar aðbætt stöðugleiki á einum fætiÞað getur slakað á mynstrum sem valda valgus í hné.
6. Hnébeygjur
Band yfir hné eða miðjan læri.Setjist niður og bakkið, þrýstu hnén út til aðviðhalda röðunyfir miðjan fótinn. Blandið streitu saman við sumo-, púls- eða djúpa hnébeygjuæfingar. Þetta er öflugur kostur á dögum þar sem þú ert með fætur eða allan líkamann til aðauka kraft neðri hluta líkamans.
7. Mjaðmaþrýstingur
Setjið efri hluta baksins á bekk, fæturna flata, teygjan fyrir ofan hné.Ýttu mjöðmunum upp, þrýstu hnén út, haltu kyrrum og kreistu, lækkaðu síðan hægt. Mikil virkni rassvöðva fyrir styrk og stærð.Stig upp hljómsveithlaða eða bæta við tempóvinnu.
8. Sittandi mannrán
Sittu upprétt/ur, bandið fyrir ofan hné, fæturnir flatir. Opnaðu hnén á breidd, haltu í 1 sekúndu.komdu aftur án slökunarÞessi æfingþjálfar mjaðmaflutning, er frábært á milli setta og undirbýr mjaðmirnar fyrir teygjur í beygjuvöðvum (EMOM).
✅ Meira en rassvöðvavirkjun
Mjaðmabandgera meira en að „virkja“ rassvöðvana. Þeir þjálfa kviðvöðvastjórn,fæða liðheilsuog tengja styrk um allan líkamann. Helstu kostir:
Kjarnastöðugleiki
Planka fráfærslur með mjaðmabandi fyrir ofan hné umbreytastblekkjandi einföld plankaí algera kjarnaborvél. Reyndu að ýta hnjánum út til hliðanna á meðan þúhaltu rifbeinunum niðriHljómsveitin skorar á þig að hrynja, svo TA og skávöðvar verða að herða sig enn harðar.
Hliðarliggjandi skeljarhald, hálfknéjandi Pallof pressur meðlykkjuð mjaðmabandog dauð skordýraflutningar leiðbeina gegn snúningi og framlengingu. Þetta hjálpar líkamsstöðu, vernd hryggjar ogminnkar orkulekaí lyftingum og spretthlaupum.
Bætið við með skriðum með björnum eða göngubrýr til að þjálfa jafnvægi og tímasetningu.virkja rassvöðvana, þau virkja fæturna, þannig að þau þjóna semupphitun við lágt álagáður en þú lyftir þungum hlutum. Haltu settunum stuttum og hnitmiðuðum: 2 til 3 sett í 20 til 40 sekúndur.
Hreyfanleiki í mjöðmum
Notið ljósaband fyriropnari fyrir mjaðmabeygjur: lykkjaðu í kringum fremri mjaðmabrotið, festu hinn endann við traustan staur, stígðu fram í hálfkné og púlsaðu varlega. Til dæmis, paraðu viðkraftmiklar fótasveiflurá meðan hljómsveitin gefur liðnum merki um að fylgjast vel með.
Létt mótstaða dregur úr stífleika án þess að valda spennu. Prófaðu að nota tannþráð með röndum í aftanverðum læri.aðlögunar-bergbakfyrir mýkri hreyfingu. Markmiðið er stjórn með fjarlægð, ekki bara meiri fjarlægð.
Skotmarkssnúningur með röndóttu sætiytri snúningurog standandi innri snúningsæfingar. Gerðu 8-12 endurtekningar á hvorri hlið. Æfðu þessar æfingar í upphitun til að undirbúa liði eða í kælingu til að...jafna sig eftir djúpar hnébeygjureða hlaup. Haltu viðnáminu í teygjunni vægu til miðlungi.
Fyrirbyggjandi aðgerðir gegn meiðslum
Veikar eða vannotaðar mjaðmir getaflutningsálagá hné og bak. Gleymdu því að hunsa svæði rassvöðvana því það getur leitt til ójafnvægis, vanstarfsemi og jafnvelflatur rassMjaðmabandsæfingar fylla í eyður með því að þjálfa fráfærslu, framlengingu og snúning.
Í endurhæfingu, notaðu hægan tempó og lítið svið:bandbrýr, hliðarskref og fráhvarf á enda hné. Aukið aðeins viðnám ef sársaukalaust er. Leyfið 24 til 48 klukkustundir á milli mjaðmaþjálfunar. Leiðréttið mynstur meðeinbeitt sett áðurtil að lyfta kviðvöðvum.
Hægt er að virkja rassvöðvana daglega við lágt magn og samthögg á kvið og fæturFylgstu með framförum með því að athuga hámarksæfingar með einni endurtekningu á mjaðmalyftum eða réttstöðulyftum eins og áður.upplýsa val á hljómsveitog hljóðstyrk. Ef þú finnur aðeins fyrirbrenna í hnébeygjum, ennþábæta við virkjunog hvernig sterkir rassvöðvar knýja áfram íþróttatækni og daglegar hreyfingar.
✅ Niðurstaða
Hip-hljómsveit gerir alvöru viðskipti fyrirminna en vasaskilagjaldÞað leggur fljótt álag á sig. Það passar bókstaflega í hvaða tösku sem er. Það hentar öllum stærðum og gerðum. Þessi blanda gerir það að verkum að það er auðvelt að hlaða því.skynsamlegt valfyrir kraft og stíl.
Til að fá skýr næstu skref, prófaðu þessa uppsetningu: 2 sett af 12 bandgöngum, 2 sett af 10 brýr, 2 sett af 8 hjörum. Hvíld í 45 sekúndur. Lokið. Líkar þér við leiðbeiningar og áætlanir? Skráðu þig á listann okkar eðaná í flýtileiðbeiningarnar.
Talaðu við sérfræðinga okkar
Hafðu samband við NQ sérfræðing til að ræða vöruþarfir þínar
og byrjaðu á verkefninu þínu.
✅ Algengar spurningar um mjaðmaband
Hvað er mjaðmaband og hvernig virkar það?
Mjaðmaband – Lykkjulaga teygjuband sem þú berð fyrir ofan hnén eða í kringum ökklana. Það veitir hliðarspennu. Þetta kveikir á rassvöðvum og mjöðmum, stöðugar og eykur æfingar. Það er flytjanlegt, ódýrt og frábært fyrir upphitun, styrktaræfingar og meiðslavarna.
Efni eða latex: hvaða mjaðmaband er betra?
Teygjubönd úr efni eru breiðari, renna ekki og eru þægileg. Þau eru frábær fyrir hnébeygjur og hliðargöngur. Latex teygjuböndin veita meiri teygju og möguleika fyrir hreyfingar sem ná yfir allan líkamann. Veldu eftir þægindum, endingu og líkamsræktarmarkmiðum þínum.
Hversu oft ætti ég að nota mjaðmaband?
Notið það tvisvar til fjórum sinnum í viku. Notið það í upphitunaræfingum eða styrktaræfingum. Leyfið að minnsta kosti 48 klukkustunda hvíld á milli erfiðra æfinga fyrir neðri hluta líkamans. Styrkur kemur ekki frá áreynslu; hann kemur frá stöðugleika, sem byggir upp styrk og stöðugleika án ofnotkunar.
Geta mjaðmabönd hjálpað við hnéverkjum eða til að koma í veg fyrir meiðsli?
Jamm, ef þú notar þá rétt. Þeir þjálfa rassvöðvana og ytri snúningsvöðvana til að rétta hné og mjaðmir. Þetta getur dregið úr valgusfalli og álagi á hné. Auðvitað skaltu alltaf leita til fagmanns ef þú ert með verki eða sjúkdóm.
Koma mjaðmabönd í stað lóða til að vaxta rassvöðvana?
Þau fara með, ekki í staðinn! Teygjur auka virkni og veita stöðuga spennu. Sameinaðu þær með þyngdarmiðaðri stigvaxandi ofhleðslu fyrir framúrskarandi þykknun. Notaðu teygjur til að styrkja vöðva, fægja formið og auka rúmmál án þess að leggja álag á liði.
Birtingartími: 14. nóvember 2022