Teygjur eru floss æfingaheimsins: þú veist að þú ættir að gera það, en hversu auðvelt er það að sleppa því?Það er sérstaklega auðvelt að teygja eftir æfingu - þú hefur þegar lagt tíma í æfinguna, svo það er auðveldara að gefast upp þegar æfingunni er lokið.
Hins vegar, hvort sem þú ert að hlaupa, styrkja styrktarþjálfun eða stunda HIIT, mun teygja eftir æfingu eftir daglegar athafnir hafa áþreifanlegan ávinning.Hér er allt sem þú þarft að vita um hvers vegna þú ættir að teygja þig eftir æfingu, hvaða teygjur þú átt að velja og hvernig á að gera það á skilvirkasta hátt.
Jennifer Morgan, íþróttasjúkraþjálfari við Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sagði: "Einn af kostunum við að teygja eftir æfingu er að þú getur bætt hreyfanleika þína eftir að hafa æft vöðvana.", Segðu sjálfum þér."Teygjuæfingar geta aukið blóðflæði, aukið súrefnismagn og hjálpað til við að veita líkama þínum og vöðvum næringarefni og hjálpa til við að fjarlægja efnaskiptaúrgang til að hjálpa bataferlinu."
Teygjur sem upphitunaræfing ættu að einbeita sér að kraftmiklum hreyfingum, eða þeim sem fela í sér hreyfingarlíka hringorma, frekar en að snerta tærnar.Morgan sagði að kraftmiklar teygjuæfingar séu einnig gagnlegar í kælingu eftir æfingu, vegna þess að þær geta æft marga liði og vöðva á sama tíma, sem getur skilað þér meiri ávinningi.
Hins vegar, truflanir teygjur gegna einnig hlutverki í ró þinni vegna þess að það getur haft hreyfanleikaávinning, segir Marcia Darbouze, PT, DPT, eigandi Just Move Therapy í Flórída og annar gestgjafi Disabled Girls Who Lift podcast.Darbouze sagði að samkvæmt umfjöllun um teygjutegundir sem birtar voru í European Journal of Applied Physiology, gætu truflanir teygjur aukið hreyfisviðið og þar sem vöðvarnir eru þegar heitir eftir æfingu er auðveldara að ná góðum árangri í teygjum.
Sama hvaða æfingu þú velur, er teygja eftir æfingu mikilvæg: Þú vilt koma meira blóðflæði til vöðvanna sem þú varst að æfa til að hjálpa til við að jafna þig og koma í veg fyrir stífleika, sagði Morgan.
Íhugaðu hvaða vöðvar þú notar meðan á æfingu stendur getur hjálpað til við að leiðbeina teygjuferlinu eftir æfingu.Segjum að þú hafir bara hlaupið í burtu.Morgan sagði að það væri mikilvægt að æfa hamstrings (eins og hamstrings), quadriceps og mjaðmabeygjur (snúningslunga sem ráðast á síðustu tvo).Darbouze sagði, þú þarft líka að passa að teygja á stóru tánni og kálfanum.
Já, þegar þú stundar þyngdarþjálfun þarftu örugglega að teygja eftir æfingu, sagði Darbouze: "Styrkleikamenn hafa tilhneigingu til að vera mjög stífir."
Eftir að hafa lyft lóðum fyrir neðri hluta líkamans, viltu æfa sömu vöðvana í neðri hluta líkamans: hamstrings, quadriceps, mjaðmabeygjur og kálfar.Darbouze sagði að ef þú tekur eftir einhverju ójafnvægi á meðan á æfingu stendur — til dæmis er erfitt fyrir þig að sitja nógu lágt hægra megin — þá þarftu að huga sérstaklega að svæðinu sem veldur þér vandamálum.
Darbouze sagði að fyrir þyngdarþjálfun í efri hluta líkamans væri mikilvægt að teygja úlnliði, brjóstvöðva (brjóstvöðva), latissimus dorsi (bakvöðva) og trapezius vöðva (vöðvana sem ná frá efri baki að hálsi til axla)..
Að teygja trapezius er mjög mikilvægt fyrir styrktarþjálfa fólk, því það sleppir oft neðri eða miðhluta trapezíunnar.Hún sagði: „Þetta getur valdið því að efri trapeziusvöðvarnir verða of þéttir og mun aðeins valda því að líkami okkar missir jafnvægið.(Einföld gildru teygja felur í sér að setja eyrun á axlirnar.)
Hins vegar er ein mikilvæg athugasemd að þó að einblína á svæði sem finnst þröngt geti hjálpað til við að leiðbeina ró eftir æfingu, þá er í raun þyngsli ekki undirliggjandi vandamálið.
„Ef vöðvi jafnar sig of mikið er hann talinn þéttur vegna þess að hann skortir kraft til að gera eitthvað,“ sagði Morgan.Til dæmis, sama hversu mikið þú teygir, finnst mjaðmabeygjurnar "þéttar", sem gæti í raun bent til skorts á kjarnastyrk, sagði hún.Þess vegna þarftu að tryggja að þú bætir nægum styrkingaræfingum við raunverulega æfinguna frekar en að reyna bara að teygja vöðvana á eftir.
Morgan sagði að helst ætti teygjan þín eftir æfingu að vara um það bil sama tíma og upphitun þín - 5 til 10 mínútur.
En eitt mikilvægt að muna er að Darbouze sagði að hvers kyns teygjur eftir æfingu væru betri en ekkert.„Þú þarft ekki að rúlla á jörðinni í 20 mínútur,“ sagði hún.„Jafnvel ef þú gerir bara eitt eða eyðir 2 mínútum í það, þá er það eitt.
Hvað tekur langan tíma að teygja í hvert skipti?Darbouze sagði að ef þú ert nýbyrjaður ættu 30 sekúndur að vera í lagi og þegar þú venst því mun það taka allt að eina mínútu eða svo.
Þú gætir fundið fyrir einhverjum óþægindum þegar þú teygir þig, en þú munt aldrei finna fyrir klemmu eða miklum sársauka.„Þegar þú hættir að teygja, ættirðu að hætta að finna fyrir neinu,“ sagði Dabz.
"Ég nota grænt-gult-rautt ljóskerfi með teygju," sagði Morgan."Undir grænu ljósi finnurðu bara teygjurnar, það er enginn sársauki, svo þú ert ánægður með að halda áfram að teygja. Við gula ljósið finnurðu fyrir einhvers konar óþægindum á bilinu 1 til 4 (óþægindakvarði), og þú ættir að halda áfram með varúð— —Þú getur haldið áfram, en þú vilt ekki að ástandið versni. Allir 5 eða hærri er rautt ljós fyrir þig að hætta."
Þó að besta teygjan sem þú velur eftir æfingu fari eftir tegund æfinga sem þú klárar, þá er eftirfarandi teygjuprógramm Morgan áreiðanlegt val til að prófa eftir styrktarþjálfun fyrir allan líkamann.
Það sem þú þarft: Svo lengi sem þú ert þyngd þá er líka æfingamotta til að gera hreyfingarnar þægilegri.
Stefna: Hverri teygju er haldið í 30 sekúndur til 1 mínútu.Fyrir einhliða (einhliða) hreyfingar skaltu gera sama tíma á hvorri hlið.
Að sýna fram á þessar aðgerðir er Caitlyn Seitz (GIF 1 og 5), hópþjálfari og söngvari í New York;Charlee Atkins (GIF 2 og 3), skapari CSCS, Le Sweat TV;og Teresa Hui (GIF 4) , innfæddur í New York, hlupu meira en 150 vegamót.
Byrjaðu á fjórum fótum, settu hendurnar undir herðarnar og hnén undir mjöðmunum.Hertu kjarnann og haltu bakinu flatt.
Settu vinstri hönd þína fyrir aftan höfuðið með olnboga þínum til vinstri.Leggðu hendurnar varlega á hendurnar - ekki þrýsta á höfuð eða háls.Þetta er upphafsstaðan.
Farðu síðan í gagnstæða átt og snúðu til vinstri og upp þannig að olnbogarnir vísi í átt að loftinu.Haltu í nokkrar sekúndur.
Farðu aftur í upphafsstöðu.Haltu áfram þessari aðgerð í 30 sekúndur til 1 mínútu og endurtaktu síðan hinum megin.
Þegar þú byrjar að rúlla til hægri skaltu nota vinstri höndina til að ýta frá jörðinni og beygja vinstra hnéð til að halda jafnvægi.Þú ættir að finna þetta í hægri brjóstvöðvunum.Þegar hreyfanleiki þinn eykst muntu geta teygt þig lengra og velt líkamanum lengra.
Byrjaðu að standa með fætur saman.Taktu stórt skref fram á við með vinstri fæti og komdu þér í skrýtna stöðu.
Beygðu vinstra hnéð, taktu stökk, haltu hægri fótnum beinum og tærnar á jörðinni, finndu fyrir teygju framan á hægra læri.
Leggðu hægri höndina á gólfið og snúðu efri hluta líkamans til vinstri þegar þú teygir vinstri handlegginn upp í loftið.
Stattu uppréttur með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og handleggina við hliðina.Beygðu mittið, settu hendurnar á gólfið og beygðu hnén.
Gakktu fram með hendurnar og farðu inn á háa plankann.Settu hendurnar flatar á gólfið, úlnliðina undir axlunum og kjarni, fjórhöfði og mjaðmir eru tengdir saman.Gerðu hlé í eina sekúndu.
Sestu á hæla þína (eins mikið og þú getur) og leggðu fram, settu kviðinn á lærin.Teygðu handleggina fyrir framan þig og settu ennið á gólfið.Fyrir utan mjaðmirnar og rassinn finnurðu líka fyrir þessari teygju á öxlum og baki.
Birtingartími: 23. ágúst 2021