Teygjur eru þráðurinn í æfingaheiminum: þú veist að þú ættir að gera þær, en hversu auðvelt er að sleppa þeim? Það er sérstaklega auðvelt að slaka á teygjum eftir æfingu - þú hefur þegar fjárfest tíma í æfingunni, svo það er auðveldara að hætta þegar æfingunni er lokið.
Hins vegar, hvort sem þú ert að hlaupa, styrktarþjálfun eða gera HIIT, þá mun teygjuæfing eftir daglegar athafnir skila áþreifanlegum ávinningi. Hér er allt sem þú þarft að vita um hvers vegna þú ættir að teygja þig eftir æfingu, hvaða teygjur á að velja og hvernig á að gera þær á áhrifaríkastan hátt.
Jennifer Morgan, íþróttasjúkraþjálfari við Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, sagði: „Einn af kostunum við að teygja eftir æfingar er að þú getur bætt hreyfigetu þína eftir að þú hefur þjálfað vöðvana.“ Segðu við sjálfa þig. „Teygjuæfingar geta aukið blóðflæði, aukið súrefnismagn og hjálpað til við að veita líkama og vöðvum næringarefni og hjálpa til við að fjarlægja efnaskiptaúrgang til að hjálpa til við bataferlið.“
Teygjur sem upphitunaræfing ætti að einbeita sér að kraftmiklum hreyfingum, eða þeim sem fela í sér hreyfingarlíka hringorma, frekar en að snerta bara tærnar. Morgan sagði að kraftmiklar teygjuæfingar væru einnig gagnlegar í kælingartímabilinu eftir æfingu, því þær geta þjálfað marga liði og vöðva samtímis, sem getur skilað meiri ávinningi.
Hins vegar gegnir kyrrstæð teygjuáhrif einnig hlutverki í ró þinni því þau geta haft áhrif á hreyfigetu, segir Marcia Darbouze, PT, DPT, eigandi Just Move Therapy í Flórída og meðkynnir hlaðvarpsins Disabled Girls Who Lift. Darbouze sagði að samkvæmt umfjöllun um teygjutegundir sem birt var í European Journal of Applied Physiology geti kyrrstæð teygjuáhrif aukið hreyfifærni þína og þar sem vöðvarnir eru þegar heitir eftir æfingu er auðveldara að ná góðum árangri í teygjum.
Sama hvaða æfingu þú velur, þá er mikilvægt að teygja eftir æfingu: Þú vilt fá meiri blóðflæði til vöðvanna sem þú varst að æfa til að hjálpa til við að jafna sig og koma í veg fyrir stirðleika, sagði Morgan.
Hugleiddu hvaða vöðvar þú notar við æfingarnar þínar geta hjálpað þér að teygja eftir æfingu. Segjum sem svo að þú hafir bara hlaupið í burtu. Morgan sagði að það væri mikilvægt að þjálfa aftan í lærin (eins og lærvöðvana), lærvöðvana og mjaðmabeygjurnar (snúningsbeygjur sem ráðast á síðustu tvo). Darbouze sagði að þú þurfir líka að gæta þess að teygja stóru tána og kálfann.
Já, þegar þú ert að þjálfa lóð þarftu örugglega að teygja þig eftir æfinguna, sagði Darbouze: „Styrktaríþróttamenn eru yfirleitt mjög stífir.“
Eftir að þú hefur lyft lóðum fyrir neðri hluta líkamans, þá vilt þú þjálfa sömu neðri hluta líkamans: aftan á læri, lærvöðva, mjaðmabeygjur og kálfavöðva. Darbouze sagði að ef þú tekur eftir ójafnvægi við æfingar - til dæmis ef það er erfitt fyrir þig að krjúpa nógu lágt hægra megin - þá þarftu að huga sérstaklega að því svæði sem veldur þér vandræðum.
Darbouze sagði að við þjálfun með þyngdum fyrir efri hluta líkamans væri mikilvægt að teygja úlnliði, brjóstvöðva (brjóstvöðva), latissimus dorsi (bakvöðva) og trapeziusvöðva (vöðvana sem teygja sig frá efri hluta baks að hálsi og að öxlum).
Það er mjög mikilvægt fyrir þá sem þjálfa styrktarvöðva að teygja trapeziusvöðvann, því þeir sleppa oft neðri eða miðhluta trapeziusvöðvans. Hún sagði: „Þetta getur valdið því að efri trapeziusvöðvarnir verða of stífir og mun aðeins valda því að líkaminn missir jafnvægið.“ (Einföld trapeziusteygja felst í því að setja eyrun á axlirnar.)
Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þó að það að einbeita sér að svæðum þar sem þrengsli finnast geti hjálpað til við að róa sig eftir æfingu, þá er þrengsli í raun ekki endilega undirliggjandi vandamál.
„Ef vöðvi bætir upp fyrir of mikið er hann talinn stífur vegna þess að hann skortir kraft til að gera eitthvað,“ sagði Morgan. Til dæmis, sama hversu mikið þú teygir þig, þá finnst mjaðmabeygjurnar „stífar“, sem gæti í raun bent til skorts á kviðstyrk, sagði hún. Þess vegna þarftu að tryggja að þú bætir við nægilega mörgum styrktaræfingum við raunverulega æfinguna, frekar en að reyna bara að teygja vöðvana á eftir.
Morgan sagði að helst ættu teygjur eftir æfingu að taka svipaðan tíma og upphitunin — 5 til 10 mínútur.
En eitt mikilvægt atriði sem þarf að muna er að Darbouze sagði að allar tegundir af teygjum eftir æfingu séu betri en ekkert. „Þú þarft ekki að rúlla á gólfinu í 20 mínútur,“ sagði hún. „Jafnvel þótt þú gerir bara eitt eða eyðir 2 mínútum í að gera það, þá er það eitt.“
Hvað tekur það langan tíma að teygja í hvert skipti? Darbouze sagði að ef maður er rétt að byrja ættu 30 sekúndur að vera í lagi, og þegar maður venst því tekur það allt að mínútu eða svo.
Þú gætir fundið fyrir einhverjum óþægindum þegar þú teygir þig, en þú munt aldrei finna fyrir klemmu eða miklum sársauka. „Þegar þú hættir að teygja ættirðu að hætta að finna fyrir neinu,“ sagði Dabz.
„Ég nota grænt-gult-rautt ljósakerfi með teygjum,“ sagði Morgan. „Við græna ljósið finnurðu bara fyrir teygjunni, það er enginn sársauki, svo þú getur haldið áfram að teygja þig. Við gula ljósið finnurðu fyrir einhvers konar óþægindum á bilinu 1 til 4 (óþægindakvarði) og þú ættir að fara varlega – — Þú getur haldið áfram, en þú vilt ekki að ástandið versni. Fimm eða hærra er rautt ljós fyrir þig til að hætta.“
Þó að besta teygjuæfingin sem þú velur eftir æfingu fari eftir því hvers konar æfingu þú framkvæmir, þá er eftirfarandi teygjuáætlun Morgans áreiðanlegur kostur til að prófa eftir heildarstyrktarþjálfunarprógramm.
Það sem þú þarft: Svo lengi sem þú ert þung(ur), þá er líka æfingamotta til að gera hreyfingarnar þægilegri.
Leiðbeiningar: Hver teygja er haldið í 30 sekúndur til 1 mínútu. Fyrir einhliða hreyfingar, gerðu jafn langan tíma á hvorri hlið.
Til dæmis sýna Caitlyn Seitz (GIF 1 og 5), hópþjálfari og söngkona og lagahöfundur í New York; Charlee Atkins (GIF 2 og 3), stofnandi CSCS, Le Sweat TV; og Teresa Hui (GIF 4), fædd í New York og fædd, meira en 150 götuhlaup.
Byrjið á fjórum fótum, setjið hendurnar undir axlirnar og hnén undir mjöðmina. Spennið kviðvöðvana og haldið bakinu sléttu.
Settu vinstri höndina fyrir aftan höfuðið með olnbogann til vinstri. Settu hendurnar varlega á þær - ekki þrýsta á höfuðið eða hálsinn. Þetta er upphafsstaðan.
Færðu þig síðan í gagnstæða átt og snúðu þér til vinstri og upp þannig að olnbogarnir vísi upp í loftið. Haltu í nokkrar sekúndur.
Farðu aftur í upphafsstöðu. Haltu áfram þessari aðgerð í 30 sekúndur til 1 mínútu og endurtaktu síðan á hinni hliðinni.
Þegar þú byrjar að rúlla til hægri, notaðu vinstri höndina til að ýta frá jörðinni og beygðu vinstra hnéð til að viðhalda jafnvægi. Þú ættir að finna þetta í hægri brjóstvöðvum. Þegar hreyfigetan eykst munt þú geta teygt þig lengra og rúllað líkamanum lengra.
Byrjaðu að standa með fæturna saman. Taktu stórt skref fram á við með vinstri fæti og settu þig í hikstandi stöðu.
Beygðu vinstra hnéð, gerðu útfall, haltu hægri fæti beinum og tærnar á gólfinu og finndu teygju framan á hægra lærinu.
Settu hægri höndina á gólfið og snúðu efri hluta líkamans til vinstri á meðan þú teygir vinstri handlegginn upp í loftið.
Stattu beint upp með fæturna í mjaðmabreidd og handleggina við hliðarnar. Beygðu mittið, settu hendurnar á gólfið og beygðu hnén.
Gakktu með hendurnar fram og farðu upp á háa plankann. Settu hendurnar flatar á gólfið, úlnliðina undir öxlunum og kviðvöðvana, lærvöðvana og mjaðmirnar eru tengdar saman. Hléaðu í eina sekúndu.
Setjist á hælana (eins mikið og þú getur) og beygðu þig fram, leggðu kviðinn á lærin. Teygðu handleggina fyrir framan þig og settu ennið á gólfið. Auk mjaðma og rassvöðva munt þú einnig finna fyrir þessari teygju í öxlum og baki.
Birtingartími: 23. ágúst 2021