Í samanburði við hefðbundin þyngdarþjálfunartæki hlaða mótstöðubönd ekki líkamann á sama hátt.Viðnámsbönd framleiða litla mótstöðu þar til hún er teygð.Því meira sem teygjan er sett, því meiri viðnám.Flestar æfingar þurfa mótstöðu snemma, svo til að fella mótstöðubandið inn í æfingarnar verðum við að setja bandið á teygju og helst viðhalda eins mikilli teygju og hægt er í gegnum hreyfinguna.Að auki breytist mótstaðan í gegnum allt hreyfisvið æfingar - því meiri teygja sem er í bandinu, því meiri viðnám.
Hreyfisvið, tempó og tími undir spennu
Með þeim takmörkunum að þurfa að viðhalda teygju á bandinu til að framleiða mótstöðu, mun hreyfingarsvið æfinganna sem gerðar eru með mótstöðubandi einnig breytast.Viðnámsbandið mun vera í hámarks teygju í lok sammiðja fasa hverrar hreyfingar, þannig í hámarks spennu/viðnám.
Til að hámarka áreiti sem mótstöðubandið veitir skaltu framkvæma púlsendurtekningar þegar bandið er með hámarks teygju/viðnám.Til að nota þessa þjálfunartækni skaltu framkvæma sammiðja hluta æfingarinnar eins og venjulega, framkvæma ¼ af sérvitringa hluta hreyfingarinnar og draga síðan saman aftur, það er einn púlsrep.Þetta er líka hægt að líta á sem endurtekningu að hluta, þar sem full endurtekning væri allt hreyfisvið, fullur sammiðja og sérvitringur hluti hreyfingarinnar.Framkvæmdu 12 til 20 púlsendurtekningar í 3 sett.
Með því að framkvæma endurtekningarnar á þennan hátt getum við tryggt að hámarksviðnám sé sett á vöðvann, þannig hámarks áreiti.Önnur auðveld leið til að örva vöðvana með meiri tíma undir spennu er að framkvæma ísómetrísk tök á toppteygju bandsins meðan á hreyfingu stendur.Að halda neðstu stöðu hnébeygjunnar er hið fullkomna dæmi um ísómetrískt hald.Framkvæmdu 5-10 sekúndna ísómetrískt hald í hverri endurtekningu, fyrir 3 sett af 12-20 endurtekningum.
Hvíld/Set/Reps
Með takmörkuðu hreyfisviði minnkar áreitið sem við fáum frá hreyfisviðinu verulega.Til þess að viðhalda krafti æfingarinnar mæli ég með því að hvíla sig í lágmarki, 0-45 sekúndur á milli setta og æfinga, reyndu að hreyfa þig, ofurstilltar einhliða hreyfingar eru frábær leið til að halda líkamanum gangandi, þar sem þú ert að framkvæma 4 æfingar í 1 ofursetti.Gerðu 3-5 sett fyrir allar æfingar, 1-2 sett fyrir upphitun, 3-4 sem vinnusett.
1. Einfótar mjaðmaþunga
Settu óvirka fótinn í miðju mótstöðubandsins, haltu tveimur endum í höndum þínum.Dragðu inn og ýttu á herðablaðið, dragðu í bandið til að skapa spennu, ýttu í gegnum miðfótinn á vinnufótinum, bandið mun skapa viðnám fyrir vinnufótinn.Teygðu mjöðmina á vinnufótinum með því að draga saman glute og hamstring, haltu stífum búk með því að toga naflanum í átt að hryggnum.
2. Single Leg Deadlift
Stígðu upp á miðja bandið, teygðu þig niður og gríptu í bandið.Því nær sem þú grípur í átt að vinnufótinum, því meiri viðnám.Framkvæmdu endurtekninguna með því að draga saman glute og hamstring til að standa upprétt.Haltu stífum búk, haltu herðablöðunum inndregnum og niðurdregnum alla hreyfinguna.
3. Einn armur beygður yfir röð
Byrjaðu á því að setja fæturna innan lykkjunnar, stilltu fæturna á axlabreidd eða aðeins breiðari, löm frá mjöðmunum.Haltu glute og hamstrings í sambandi, dragðu aftur og ýttu niður herðablaðinu og keyrðu síðan olnbogann aftur á bak við þig til að klára röðina.
4. Single Arm Cuban Press
Stattu í lykkju bandsins, dragðu til baka og ýttu á herðablaðið, snúðu síðan handleggnum upp á við þannig að hnúarnir snúi upp, kýldu síðan til himins til að klára endurtekið.
5. Split Squat
Eftir að fóturinn hefur verið settur í miðju bandsins, teygðu þig niður og gerðu tvíhliða bicep-krulla, haltu þeirri stöðu með því að draga inn og ýta niður scapula.Farðu niður í skiptan hnébeygju á meðan þú framkvæmir ísómetríska bicep-krulla.Tilgangurinn með bicep curl er að mynda teygju í bandinu til að beita hreyfingu mótstöðu.
Prófaðu að setja þessar æfingar með í næstu heimaæfingu, 3 til 5 sett, 12-20 endurtekningar fyrir hverja æfingu, 0-45 sekúndur hvíld á milli æfinga og setta.
Pósttími: Júní-03-2019