Ólíkt hefðbundnum lóðaæfingatækjum leggja teygjubönd ekki sama álag á líkamann. Teygjuböndin veita litla mótstöðu fyrr en teygt er á þeim. Því meiri teygju sem notuð er, því meiri er mótstaðan. Flestar æfingar krefjast mótstöðu snemma, svo til að fella teygjuböndin inn í æfingarnar verðum við að setja teygjuböndin í teygju og helst viðhalda eins mikilli teygju og mögulegt er í gegnum alla hreyfinguna. Að auki breytist mótstaðan í gegnum allt hreyfisvið æfingarinnar - því meiri teygju sem er í teygjuböndunum, því meiri er mótstaðan.
Hreyfisvið, hraði og tími undir spennu
Þar sem þörfin á að viðhalda teygju á teygjubandinu til að framleiða mótstöðu, mun hreyfisvið æfinga sem framkvæmdar eru með teygjubandi einnig breytast. Teygjubandið verður í hámarki í lok sammiðjafasa allrar hreyfingar, og því í hámarki spennu/mótstöðu.
Til að hámarka áreiti sem teygjubandið veitir skaltu framkvæma púlsendurtekningar þegar teygjan er í hámarks teygju/mótstöðu. Til að nota þessa þjálfunartækni skaltu framkvæma sammiðja hluta æfingarinnar eins og venjulega, framkvæma ¼ af miðlæga hluta hreyfingarinnar og draga síðan saman aftur sammiðja, það er einn púls.Endurtekning. Þetta má einnig líta á sem hlutaendurtekning, þar sem full endurtekning væri allt hreyfisviðið, allir sammiðja og miðskekkjuhlutar hreyfingarinnar. Framkvæmdu 12 til 20 púlsendurtekningar í 3 sett.
Með því að framkvæma endurtekningarnar á þennan hátt getum við tryggt að hámarksmótstaða sé sett á vöðvann og þar með hámarksörvun. Önnur einföld leið til að örva vöðvana með meiri spennutíma er að framkvæma ísómetrískar lyftingar (isometric hold) við hámarks teygju teygjunnar meðan á hreyfingu stendur. Að halda neðstu stöðu hnébeygju er fullkomið dæmi um ísómetríska lyftu. Framkvæmið 5-10 sekúndna ísómetríska lyftu í hverri endurtekningu, í 3 sett af 12-20 endurtekningum.
Hvíld/Set/Endurtekningar
Með takmarkaða hreyfifærni minnkar áreiti sem við fáum frá hreyfifærninni verulega. Til að viðhalda ákefð æfingarinnar mæli ég með að taka lágmarks hvíld, 0-45 sekúndur á milli setta, og æfingar, reyndu að halda þér á hreyfingu, einhliða hreyfingar í ofursettum eru frábær leið til að halda líkamanum á hreyfingu, þar sem þú ert að framkvæma 4 æfingar í einu ofursetti. Framkvæmdu 3-5 sett fyrir allar æfingar, 1-2 sett fyrir upphitun, 3-4 sem æfingasett.
1. Mjaðmaþrýstingur á einum fæti
Setjið fótinn sem ekki er að vinna í miðju teygjubandsins, haldið báðum endunum í höndunum. Dragið herðablaðið til baka og þrýstið því niður, togið í teygjuna til að skapa spennu, ýtið í gegnum miðjan fótinn á vinnufætinum, teygjan mun skapa viðnám fyrir vinnufætinn. Teygið mjöðmina á vinnufætinum með því að draga saman rassvöðvana og aftan á lærið, haldið búknum stífum með því að toga nafla að hryggnum.
2. Réttstöðulyfta með einum fæti
Stígðu upp á miðju teygjunnar, teygðu þig niður og gríptu í teygjuna. Því nær sem þú grípur að fætinum sem þú vinnur, því meiri er viðnámið. Framkvæmdu endurtekningu með því að draga saman rassvöðvana og aftan á lærið til að standa upprétt. Haltu stífum búk og haltu herðablöðunum inndregnum og niðri allan tímann.
3. Róðra með einum arm beygðum
Byrjið á að setja fæturna innan lykkjunnar, staðsetjið fæturna á axlabreidd eða örlítið breiðari, með beygju frá mjöðmunum. Haldið rassvöðvunum og lærvöðvunum spenntum, dragið herðablöðin aftur og þrýstið þeim niður, þrýstið síðan olnboganum aftur á bak til að klára róðurinn.
4. Kúbversk pressa með einum armi
Stattu í lykkju teygjunnar, dragðu herðablaðið til baka og þrýstu því niður, snúðu síðan handleggnum upp á við þannig að hnúarnir snúi upp og kýldu síðan í loftið til að klára endurtekninguna.
5. Split Squat
Eftir að þú hefur sett fótinn í miðju teygjunnar, teygðu þig niður og gerðu tvíhliða tvíhöfðabeygju, haltu þeirri stöðu með því að draga til baka og lækka herðablaðið. Farðu niður í split squat á meðan þú framkvæmir ísómetríska tvíhöfðabeygju. Tilgangur tvíhöfðabeygjunnar er að teygja teygjuna til að veita mótstöðu við hreyfinguna.
Prófaðu að fella þessar æfingar inn í næstu heimaæfingu þína, 3 til 5 sett, 12-20 endurtekningar fyrir hverja æfingu, 0-45 sekúndur hvíld á milli æfinga og setta.
Birtingartími: 3. júní 2019