Þegar kemur að líkamsrækt er það fyrsta sem mörgum mökum dettur í hug að þjálfa kviðvöðva, brjóstvöðva, handleggi og aðra líkamshluta. Þjálfun neðri hluta líkamans virðist aldrei vera það sem flestir hafa áhuga á í líkamsræktaráætlunum, en þjálfun neðri hluta líkamans skiptir í raun ekki máli.
Að sjálfsögðu er þjálfun neðri hluta líkamans mjög mikilvæg! Hvað varðar virkni styðja neðri útlimir við og taka þátt í flestum líkamlegum athöfnum. Þeir eru ekki síður mikilvægir en efri útlimir og búkur. Sjónrænt séð stenst „sterkur efri og veikur neðri“ líkami aldrei staðalinn fyrir „myndarlegt“ útlit. Svo, yfirleitt, hunsið þjálfunarfélagana í neðri hluta líkamans, það er kominn tími til að æfa hreyfingar fyrir neðri hluta líkamans!
Í dag munum við ræða um notkun ámótstöðuböndfyrir fótaæfingar.
Fótlyftur með mótstöðubandi
Kynning á aðgerð.
1. Sitjandi staða, best er að láta efri hluta líkamans halla sér. Hnýtiðmótstöðubandum mittið og settu hinn endann á teygjunni á milli fótanna.
2. Ýttu fótunum saman og ýttu fætunum fram fyrir þig. Lástu ekki hnéliðinn á hæsta punktinum, haltu hnénu örlítið beygðu.
3. Stjórnaðu teygjunni og dragðu fótinn hægt til baka, haltu hnénu eins nálægt brjósti og mögulegt er. Endurtaktu hreyfinguna.
Athygli.
1. Þessi hreyfing er aðallega fyrir framhlið lærisins, venjulega með tiltölulega miklum krafti. Þess vegna er hægt að veljamótstöðubandmeð hærri þyngd.
2. Leyfið ekki fætinum að rétta úr eftir ístöngina. Því þegar hnéliðurinn er alveg réttur verður meiri þrýstingur á hann. Annars vegar er það ekki gott fyrir liðina, hins vegar nær það ekki þeim áhrifum sem æfingin gefur til kynna.
3. Teygjan neðst á fætinum ætti að vera vel fest til að koma í veg fyrir að skórinn detti af.
Þolbandhliðarfærsla
Kynning á aðgerð.
1. Fæturnir standandi í miðju teygjunnar, hendurnar haldandi um enda teygjunnar, stillið á viðeigandi viðnámsstöðu.
2. Half-knébeygðu eða örlítið knébeygðu, hné og tær í sömu átt, og haltu bakinu beinu. Taktu skref til hliðar og síðan aftur í hina áttina.
Athygli.
1. Beygðu hnén í átt að tánum. Ekki beygja þig eða láta hnén fara yfir tærnar.
2. Þegar þú stígur til hliðar vilt þú að fæturnir séu sterkir á meðan þú ýtir þeim út á við. Frekar en að fóturinn beiti krafti.
Þolbandhart tog í beina fæti
Kynning á aðgerð.
1. Fætur eru í sundur og jafnbreiddir og mjaðmir, tærnar örlítið út á við. Fæturnir eru festir á teygjubandinu, festir í báðum endum. Stillið stöðu fótarins á viðeigandi mótstöðustig.
2. Beygðu þig niður, efri hluti líkamans í beinni línu. Kálfar eins lóðrétt og mögulegt er á gólfinu, hnén örlítið beygð.
3. Haltu miðju teygjunnar með báðum höndum, efri mjöðm. Færðu hendurnar ogmótstöðubandupp meðfram framhlið kálfanna og láttu líkamann standa beint. Ekki læsa hnén þegar þú stendur uppréttur.
4. Finndu kraftinn sem myndast í aftanverðum lærvöðvum aftan á lærinu allan tímann.
Athygli.
1. Venjulega notum við aðallega framhlið fótleggsins í venjulegum athöfnum okkar. Og hart tog í beinum fæti er mjög góð æfing fyrir aftari keðjuvöðva líkamans. Og aftan á lærin þurfa mikla styrk og sveigjanleika. Getur einnig veitt góð æfingaráhrif.
2. Bein fótatökuaðgerð er erfiðari. Öll hreyfingin verður að halda hryggnum í hlutlausri stöðu. Höfuð, háls og bak ættu að vera gerð sem heild fyrir dýfur og rykk. Hnéliðurinn ætti ekki að vera læstur allan tímann. Það er að segja, hnéð ætti ekki að vera alveg beint og hnéliðurinn ætti aðeins að vera beygður í mesta lagi.
3. Krafturinn er myndaður fyrir fæturna, en einnig til að finna hreyfingu mjaðmanna. Finndu efri mjöðmina sem beygist fram þegar þú stendur upp og efri mjöðmina sem beygist aftur þegar þú beygir þig niður.
Æfingar fyrir fætur með því að notamótstöðuböndHægt er að nota að mestu leyti tiltölulega mikla mótstöðu og fótaæfingar krefjast góðs liðleika og því þarf að einbeita sér að hreyfingum mjaðmaliðsins í mörgum fótahreyfingum. Þess vegna er mikilvægt að blanda saman liðleikaæfingum í fótaæfingar þegar gerðar eru, þ.e. með daglegum teygjum.
Birtingartími: 19. janúar 2023